Juoksun ABC 14 March, Mar 2014 - 08:35

Aurinko on sulattanut lumet kaduilta ja hiekkatiet ovat kuivia (ainakin vielä). Tämä tarkoittaa yhtä asiaa: lenkkikausi on virallisesti alkanut! Lähdin mukaan Indiedaysin Motivaation maaliskuu -teemaan. Teemasivuilta löydät kuun aikana bloggaajien kirjoittamia loistavia hyvinvointiaiheisia postauksia!
Minun aiheeni on juoksu ja päätin kasata yhteen kysytyimmät juoksukysymykset joita mulle on koko blogihistoriani aikana teiltä tullut. En ole mikään varsinainen ammattilainen, mutta monen vuoden juoksuharrastajana voin ainakin vastata kysymyksiin omista kokemuksistani oppineena 🙂

 
Aloittelijalle
Millaisilla lenkeillä pitäisi aloittaa? En jaksa juosta oikeastaan yhtään!
– Vastaus kuuluu rauhallisesti ja lyhyitä lenkkejä. Juokse, kävele kun et enää jaksa ja juokse taas kohta. Koko harrastus loppuu mikäli se tuntuu tosi pahalta. Eli älä pakota itseäsi juoksemaan kokoajan, mutta haasta kuitenkin vähän! Jatka kävelyn ja juoksun vuorottelulla ja huomaat jonkun ajan päästä juoksevasi enemmän kuin aluksi 🙂 Itse aloitin lenkkeilyn ylä-asteen “meitsi ei harrasta mitään”-kauden jälkeen juurikin tällaisilla 2-5 km juoksu-kävelylenkeillä. Hyvää musaa korviin tai mukavaa lenkkiseuraa vierelle 🙂
Kuinka monta kertaa pitäisi viikossa käydä lenkillä ja kuinka pitkiä lenkkejä aloittelijan pitäisi tehdä, että kunto alkaa kasvaa nopeasti ja laihtuu?
– Tärkeää on osata kuunnella itseään. Sanoisin, että 2-3 kertaa viikossa lenkkeilyä alkuun! Ja suunnilleen noita 2-5km lenkkejä. Kasvattaa matkaa ja kertoja sitten sen mukaan mikä on fiilis 🙂 Lenkkeilyn rinnalle olisi hyvä saada myös lihaskuntoa. Esim kerran viikossa lihaskuntoa ja 2-3 lenkkiä voisi toimia alkuun!
Miten voisin aloittaa treenaamaan juoksua/kestävyyttä niin, että jaksaisin juosta sellaset 10-15km suht hyvää vauhtia 10km/h nopeutta?
-Mun mielestä on tärkeä edetä hiljalleen, eikä pakottaa itseään juoksemaan väkisin kovaa. Harjoitus palkitaan. 15km lenkki 10km/h vauhdilla vaatii tarpeeksi nestettä ja ruokaa alle. Juo vettä tarpeeksi n 1h ennen lenkkiä ja syö n. 2h ennen lenkkiä sopivasti kuituja!
 
Intervalli ja syketaso
Millä syketasolla kannattaa juosta että polttaa kaloreita mahd. hyvin ?
-Kaloreita palaa sitä enemmän mitä kovempi on vauhti. Täysiä ei kuitenkaan jaksa juosta pitkiä matkoja. Reippaat juoksulenkit kuluttavat kaloreita tehokkaimmin, mutta tietysti pituus myös ratkaisee. Suosittelen juoksemaan erilaisia lenkkejä. Pitkiä rauhallisia, lyhyitä intervalleja ja esim 45minuutin reippaita lenkkejä.
Miten intervalleja kuuluu juosta? ja kuinka pitkiä lenkkien tällöin pitää olla?
-Intervallilenkkejä on erilaisia. Oon joskus vedelly niin, että kesken lenkin vaan jotai lyhtypylväsvetoja, mutta nyt ollaan käyty juoksemassa poikaystäväni kanssa ihan kunnon intervalleja. Eli ollaan menty esim 300m pitkälle hiekkasuoralle ja juostu lyhtypylvään välejä niin, että alkuun kaks hölkäten, yks 80% vauhdilla, taas hölkäten jne. Samaa aina pari kertaa, jonka jälkeen lisätty nopeampia juoksupätkiä ja lopulta lyhennetty hölkkäosuuksia minimiin! Huh, että on muuten tehokasta ja erilaista treeniä!

 
Ongelmat lenkillä
Mistä voisi johtua, että minulla nykyään usein pistää juostessa sydämen tai alavatsan kohdalta? 
-Syynä voi olla väärä hengitystekniikka, liian vähän aikaa ruokailusta, liian kova vauhti, huono peruskunto? Näitähän löytyy. Mua itseäni pistää sillon kun ruokailusta on liian vähän aikaa, vähintään tunti ruokailusta! Myös tiukan juoksupuristuksen jälkeen on vaikeampi hengittää. Siskollani on sama ongelma kun sinulla, eikä syytä ole oikeastaan löytynyt. Välillä pistää ja välillä ei :/
Onks siul ikinä vaivannu juoksijan polvi? oisko mitää vinkkejä taltuttamaa sitä?
Onko sinulla koskaan sattunut polveen lenkillä? Onko kyseessä juoksijanpolvi?
-Mulla on ollu ongelmia polven kanssa joskus, etenkin maratoneilla, jollon on koskenut jokapaikkaan 😀 Nää helpottaa venyttelyllä tai juoksutauolla. Usein syynä on just ylirasittuneet lihakset, ärtynyt jänne, polven alueen tulehtunut limapussi tms!
Miksi mulla alkaa lenkillä aina sattumaan tohon säärien etuosaan ihan sikana?
-Kyseessä on juoksijoiden ikuinen ongelma: penikat. Tämä on yleistä etenkin aloittelijoilla, joiden jalat eivät ole tottuneet juoksuun. Vältä asfaltilla juoksua ja varmista oikeanlaiset juoksukengät! Kipulääkkeet, kylmähoito ja hieronta saattavat auttaa, mutta lepo on usein the ratkaisu.
Miten pystyy pitään juoksiessa hengityksen tasaisena? 
-Siihen kannattaa oikein keskittyä mikäli tuntuu hankalalta! Nenän kautta sisään ja suun kautta ulos. Rauhallisesti ja syvään! Tämä siis normaalilenkkeilyssä. Kovaa juostessa hengitys muuttuu pintapuoliseksi.
 
Ruokailu
Mitä syödä ja juoda ennen lenkkiä?
-Noin puoli litraa vettä ennen lenkkiä olisi hyvä saada esim 1h ennen juoksua. Iso lasillinen puolituntia ennen riittää yleensä mulle. Aamuisin saatan lähteä lenkille tyhjällä vatsalla, mutta silloin en voi juosta kovin pitkään! N. 1-2h ennen juoksua syön jotain kuitupitoista. Esim ruisleipää ja rahkan tai banaanin tms. Ei kannata syödä mitään kovin raskasta esim lihaa ettei ala pistämään!
Juotko palautusjuomaa lenkin jälkeen?
-Lenkin jälkeen tankkaan vettä. Riippuu lenkistä juonko palautusjuomaa vai en. Pitemmän jälkeen kyllä, kevyemmän jälkeen pärjään vedellä ja seuraavaksi syötävällä ruoalla. 
 
Tekniikka
Millainen on oikea juoksuasento?
-Juoksuasentoja näkee lenkkipoluilla jos jonkinnäköistä. Kuten kävelyasento, eroaa juoksuasentokin ihmisillä. Suora selkä, hartiat rentoina, kevyt ja joustava askel ja pää suorassa. Tässä varmaan selkeimmät! Jos oma juoksuasento huolettaa, kannattaa osallistua juoksukouluun tai ihan kuvata omaa juoksemista. Itse olen tehnyt molempia 😀
Millainen on oikea juoksuaskel?
-Mun mielestä oikea juoksuaskel on Sinun näköinen. Sopivan mittainen sulle ja joustava. Kevyt askel ei vaadi kovin paljon jalkojen nostelua, mutta jalat eivät saisi laahata maassakaan. Juoksuaskelia on niin paljon erilaisia, että tää riippuu kyllä ihan ihmisestä!
 
Venyttely
Miten venyttelet ennen ja jälkeen juoksulenkin?
-Ooh mä oon onneton venyttelijä. Lenkin jälkeen venyttelen kyllä jalat, mutta ennen lenkkiä harvemmin. Alkuvenyttely kannattaisi tehdä esim 5 min hölkän jälkeen ja lyhyitä venytyksiä!
Ja millaset alku/loppuverryttelyt kannattas tai ois hyvä tehdä?
-Liikkeelle rauhassa ja lopetus samallalailla! 🙂 

 
Juoksu ja treeni
Mitä juoksua tukevia liikkeitä kannattaa juoksijan treenata?
-Legendaariset liikkeet toimivat: loikat, polvennostojuoksut, hypyt jne ovat toimivia juoksua tukevia liikkeitä! Näitä on hyvä treenata aian sillontällön.
Eikö salilla jalkojen treenaus ja juoksu ole ristiriidassa keskenään?
-Tavallaan, jos teet tosi isoilla painoilla. Ja riippuu tietysti juoksumatkasta. Maratonille tähtäävän ei kannata keskittyä salilla pelkkiin pienien toistomäärien raskaisiin kyykkyihin. Kyllä painoja saa silti käyttää, kestävyystreenin kannalta toistot ja erilaiset toiminnalliset jalkatreenit toimivat parhaiten! 
Miten juoksu vaikuttaa eri lihaksiin, siis vaikuttaa varmaan eniten jalkoihin mutta voiko pelkällä juoksemisella saada esim. sixpäkin?
-Toki juoksussa myös vatsalihakset jännittyvät, mutta sixpack vaatii kyllä vatsalihastreeniä! Juoksun rinnalle olisi hyvä tehdä lihaskuntoa kerran pari viikossa, jotta kädet ja keskivartalo saisivat myös treeniä!
Millaista urheilua ehdottaisit juoksemisen tueksi että olis mahdollisimman tehokasta?
-Juoksun ohessa kannattaa treenata lihaskuntoa 1-2x viikossa. Esim keskivartalotreeni lenkin jälkeenkin toimii hyvin! Mä treenaan salilla jalkoja n. kerran viikossa ja käsiä/selkää/keskivartaloa n. 2-3 kertaa viikossa. Lisäksi lenkkeilen 2-3 kertaa viikossa.
Jos haluaa timmiin kesäkuntoon niin pitäiskö aluks tehdä rasvanpolttolenkkejä matalammalla sykkeellä ja vasta laihduttuaan nostaa sykettä että sais lihaksia? 
-Mun mielestä on turha stressailla liikaa sykkeistä. Monipuolisuus ennenkaikkea. Ota pari kertaa viikkoon matalasykkeisiä lenkkipäiviä ja treenaa taas pari kertaa viikossa kovaa. Rasva palaa treenissä kuin treenissä eli huoletta voit aloittaa treenaamaan lihaksia samantien!
 
Varusteet
Millaiset juoksukengät ovat parhaat?
-Itse tykkään juosta kevyillä lenkkareilla. Juoksen pitempiäkin matkoja vaikkei varmaan saisi 😀 Maratoneilla mulla on kyllä ollut tukevammat kengät, mutta muuten lenkkeilen Niken Free tossuilla. Askel on kevyt ja juoksu huoletonta! Juoksukenkäasia puhuttaa aina. Mikäli emmit kengän kanssa, kysy rohkeasti urheilukaupassa!  
Parhaimmat vaatteet juoksulenkille kesällä ja talvella?
-Talvella paljon ohuita kerroksia, pipo, korkeakauluksinen juoksupaita, fleecevuoriset trikoot ja sormikkaat. Kesällä ehdottomasti sortsit! Sortsissa ja rennossa topissa juokseminen on parasta mitä tiedän. 
Pitääkö juomapulloa kantaa mukana?
-Pitkillä lenkeillä kesällä olisi hyvä muistaa tankata myös juoksun aikana. Juomavyöt on yksi vaihtoehto. Ite kuitenkin otan aina pankkikortin mukaan ja käyn ostamassa vichyä puolivälissä lenkkiä 🙂
Missä pidät musiikkisoitintasi lenkin aikana?
-Mulla on käsikotelo, johon saa puhelimen!

 * takki, kengät, housut Nike (saatu blogin kautta)

 
Juoksutottumukset
Mitä keskinopeutta juokset esim. 5km ja 10km lenkeillä?
-Yleensä juoksuvauhtini on 10-11km/h. Välillä vedän kovempaa ja välillä hitaampaa. Lyhyemmillä lenkeillä tulee juostua kovempaa ja pitemmillä ehkä vähän hitaampaa 🙂 Tekee hyvää välillä irtautua siitä omasta “perusvauhdista”.
Juoksetko yksin vai jonkun kanssa?
-Juoksen paljon poikaystäväni kanssa. Lenkkeily on myös mahtava tapa tavata ystäviä. Aina ei tarvi mennä kahville, lenkillä saa samalla kuntoilut hoidettua ja kuulumiset vaihdettua 🙂
Millaista musiikkia kuuntelet lenkillä?
-Riippuu lenkistä! Yleensä aika temmokasta settiä, välillä räppiä, iltalenkeillä jotain rauhallista 🙂
Aiotko juosta nyt tänä kesänä maratonia tai puolimaratonia?
-Kovasti tekisi mieli maratonille! Ehkä Helsingin maratonille elokuussa 🙂
Miten sulla pysyy juoksumotivaatio yllä?
-Eri vauhtiset lenkit, eri maisemat, eri pituudet, seura, musiikki, eri kellonajat. Näillä saa ihmeitä aikaan! 🙂
Miten montaa eri reittiä ja minkä pitusta lenkkiä juokset?
-Aika montaa. Helposti jumittuu kyllä pariin kolmeen, mutta jos alkaa kyllästyttämään, vaihdan maisemaa!
 
Jos heräsi lisää kysymyksi, pommittakaa! Vastaan mielelläni 🙂
 
-Sara