10 yötä Köpiksen maratoniin! Apua, oikeesti ihan kohta mennään!

Geelejä on testailtu ja taktiikkaa hiottu. Vikan viikon treenit on suunniteltu. Ruokavalio tosin on vähän kysymysmerkki. Mitään överi tankkauskuuria en tule vetämään (se on kerran koettu ja huonoksi todettu :D), mutta annoskokoja ja hiilareita ajattelin nostaa ensi viikolla.

Jos ihan rehellisiä ollaan niin pikku hiljaa alkaa juokseminen riittämään 😀 Tässä alkaa kaipaamaan muitakin liikuntamuotoja, ja niille ei vaan tänä keväänä ole ollut aikaa. Suurin syy juoksukiintiöni täyttymiseen on yhteisön puute. Koko kevään olen hölkkäillyt käytännössä yksin ja vaikka kuinka paljon olen nauttinut raittiista ulkoilmasta, vaihtelevista juoksutreeneistä ja vapaasta aikataulusta, kaipaan ihan hurjan paljon yhteisöä ympärille! Harva lähipiiristäni juoksee, juoksuseurasta olen saanut nauttia korkeintaan kerran pari kuussa.

 

  

 

Juoksukeväälle on mahtunut huonoja päiviä, mutta pääosin juokseminen on tuntunut hyvältä ja jopa yllättävän helpolta aikaisempaan verrattuna. Eron on huomannut erityisesti kovemmissa vauhdeissa. Samaan aikaan kuitenkin yksinään puurtaessa sitä tuntee olonsa välillä tosi epävarmaksi. Yksin on aina helpompi pihistää tai luovuttaa. Yhteistreenit juoksuohjelmani tehneen Akin kanssa ovatkin olleet kullanarvoisia. Erityisesti tämän viikon kovatehoisesta 12 km:ltä jäi super hyvä fiilis! Akin mielestä voisin puristaa tavoiteajastani vielä 10-15 minuuttia, itse olen vähän toista mieltä 😀

Meinaako joku teistä osallistua keväällä/kesällä juoksutapahtumaan? Jos kyllä, mihin?

PS. Löytyykö naapurustosta juoksijoita? Pitäisiköhän pistää pystyyn Kallion lenkkirinki ja viikottainen lenkki?! 😀

 

kuvat: Hanna Väyrynen

 

xx Sara

 

 

Moni on kysellyt mun Kööpenhaminan maratonprojektin etenemisestä ja erityisesti juoksuohjelma on herättänyt kiinnostusta! Maraton häämöttää tosiaan 2kk päässä ja juoksuohjelmaa on takana nyt kolmisen viikkoa. Juoksuohjelman on laatinut minulle juoksija ja juoksuvalmentaja Aki Nummela, jolta olen tilannut maratonohjelman aikaisemminkin. Tuolloin alitin aikatavoitteeni yli 20 minuutilla, eli ihan pätevä setti kyseessä 😀

Viime kerralla halusin päästä maratonilla alle 4:00, tällä kertaa tavoitteena on alittaa 3:30.

Olen juossut viimeisen parin vuoden aikana säälittävän vähän. Treenannut olen kyllä, mutta lenkkipolulla minuun on harvemmin törmännyt. Ensimmäisen viikon neljässä juoksulenkissä oli jaloille sulateltavaa. Lonkka ja polvet olivat kovilla ja edessä siintävä reipasvauhtinen 42 km hirvitti niin paljon, että se ilmestyi uniinikin.

Kuten arvata saattaa, keho alkoi tottua treeneihin. Pääosin ohjelmani koostuu kuitenkin peruskestävyystason rauhallisista lenkeistä. Toisinaan ne ovat niin hitaita etten saa edes hikeä päälle. Välillä on pitänyt pitää ylimääräisiä huilipäiviä omien aikataulujen ja väsyneiden jalkojen takia, mutta melko hyvin olen ohjelmassa pysynyt!

 

 

Tämän vuoden juoksuprojekti käynnistyi Helmikuussa laktaattitesteillä.

 

LAKTAATTITESTIT – Mikä, miksi ja miten?!

Laktaattitestillä mitataan pitkäaikaista aerobista kestävyyttä ja maksimaalista hapenottokykyä. Sen avulla määritellään arvio maksimaalisesta hapenottokyvystä sekä kestävyysharjoittelun yksilölliset tehoalueet sykealueineen (peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimaalikestävyys). 

Testi suoritettiin juoksutestinä Runner’s High:n toimipisteellä Jätkäsaaressa. 4 minuutin vetoja tuli omalle kohdalleni seitsemän. vauhtia kasvatetaan joka kerta. Ensimmäinen lähti vauhdista 9km/h ja viimeinen 17km/h. Kunkin vedon jälkeen on 2 min palautus, jonka aikana sormenpäästä mitataan veren maitohappopitoisuus. Kyseessä oli toinen laktaattitestini. Edellisestä tasotestistä tosin on aikaa neljä vuotta, tein tuon myös ennen maratonia! Siitä löytyy erillinen kattava postaus alta!

Lue lisää testistä postauksestani JUOKSUKOULU – Tasotestaus

 

 

 

10 päivän juoksuohjelma

 

 

JUOKSU: rento 10 min, reipas 60 min (syke 150-160), rento 10 min

Lepo

JUOKSU: kevyt 60 min (syke 135) + 4 x 20 sek spurtit

JUOKSU: verryttely 15 min, 3 x 10 min vedot (kävelypalautuksilla). veto: 1. 160, 2. 170, 3. 180. + verryttely 20 min

SALI: circuit – 5 min patteri – 3 kierrosta. 1 min kyykkyhypyt, 1 min askelkyykky taakse, 1 min polvennostojuoksu, 1 min vuorikiipeilijä, 1min kehonpainokyykky

JOOGA: Katonah-jooga 1,5h (yksityistunnilla keskitytään minun kohdallani erityisesti lantion asennon korjaamiseen)

Lepo

Lepo

JUOKSU rento 60 min (syke alle 130)

JUOKSU rento 10min, reipas 1h 15 min (syke 150)

 

 

 

Suurin haasteeni tällä hetkellä on polveni, erityisesti oikea polveni. Molemmista polvista löytyy Bakerin kystat, jotka täyttyvät nesteellä. Oikeassa polvessa kysta on monikanavaisempi. Yksi syy polviongelmiini löytyy lonkastani. Se on vinksallaan, kuten suurimmalla osalla meistä lonkat on ja väärä lonkan asento tuntuu ja näkyy polvissa. Oikea askellus ja juoksuasento ovat asioita joihin joudun kiinnittämään juostessa hurjan paljon huomiota polvieni takia. Jos en jaksa pitää ryhtiäni yllä, keskivartaloa vahvana tai alan laahaamaan jalkoja, se tuntuu heti polvissa.

Jos joku ihmettelee että mitä tuo Katonah maininta treeniohjelmassa tarkoittaa niin lonkkaani venytetään oikeaan asentoon Katonah-joogan yksityistunneilla. Nämä tunnit ovat kivuliaita, mutta niin kovin hyödyllisiä. Katonah herättänyt kiinnostusta IG:n puolella ja lupasinki muutamalle teistä, että teen siitä oman postauksen lähiaikoina! 🙂

Jos suurin haasteeni on polvet, niin toinen suuri haasteeni tällä viikolla on tuo ohjelmassakin näkyvä sunnuntainen mokoma 15 minuutin circuit-treeni, jonka jäljiltä reidet ja takapuoli ovat edelleen kahden päivän jälkeen niin hapoilla, etten pystynyt tänään kantamaan edes kauppakoria, koska se välillä hipaisi etureisiini 😀 Jos haluatte tehokkaan alakropan treenin, niin vetäkää läpi! Voin luvata, että tuolilla istuminenkin sattuu!

 

pictures: Elisa Lepistö

Peak Performance jacket

Peak Performance zip shirt

Björn Borg pants

Saucony shoes

Polar watch

 

 

Mikäli tulee mieleen mitään kysymyksiä tai toiveita juoksupostausten sisältöihin niin saa huikkailla! 🙂

 

 

Lue myös nämä:

JUOKSUKOULU: Juoksukoulu alkaa

JUOKSUKOULU: Juoksutekniikka kuntoon

JUOKSUKOULU: Opas juoksukenkien valintaan

JUOKSUKOULU: Juoksijan tasotestaus

JUOKSUKOULU: Peruskestävyys ja vauhtikestävyys

JUOKSUKOULU: Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

JUOKSUKOULU: Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

JUOKSUKOULU: 2 x treenit juoksuradalla

JUOKSUKOULU: Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

JUOKSUKOULU: Tavoitteena maraton

JUOKSUKOULU: Valmistautuminen maratonille

JUOKSUKOULU: Vitsi mikä maraton

 

 

xx Sara


*Kaupallinen yhteistyö: Polar

 

Olen monta vuotta liikkunut ilman sen kummempia tavoitteita, ihan vaan pysyäkseni energisenä ja pitääkseni kehostani huolta. Ihan vaan omaksi ilokseni. Se on ollut aika ihanaa.

Alkuvuodesta se kuitenkin iski: haluan liikuntaprojektin.

Haluan treenihaasteen, sellaisen jolla on alku ja loppu! Haluan tähtäimeen tavoitteen ja selkeän suunnitelman siihen pääsemiseksi. Kaipaan kalenteriin etukäteen merkattuja tavoitteellisia treenejä ja uudenlaista motivaatiota. Haluan kehittyä ja ylittää itseni – innostua ja kokea pientä jännitystä siitä, että tulenkohan onnistumaan…

Niinpä me lyötiin kättä päälle: toukokuussa maratonille!

Tämän kevään projektiin lähden yhdessä uuden sykemittarin kanssa. Kyseessä on Polar Vantage M: ranteesta sykettä mittaava kevyt GPS-multisportkello, jonka käyttö ei rajoitu pelkästään treeniosuuksiin, vaan kelloa pidetään ranteessa vuorokauden ympäri. Kaupallisessa yhteistyössä Polarin kanssa avaan teille enemmän kevään juoksuprojektiani ja sen tavoitteitani sekä kerron miksi tämä urheilukello teki minuun vaikutuksen.

 

 

Miksi sykemittari on tarpeellinen?

En ole tavallisesti mikään “itseni mittaaja”, mutta esim. maratonille tavoitteellisesti treenatessa on sykemittari välttämätön, jotta tavoitteeseen tähtäävä treenaaminen on oikeanlaista (ei esim liian korkeasykkeistä/kovatehoista treeniä). Polar Vantage M -urheilukellosta innostuin kyllä treenien ulkopuolellakin. Alkuun puhtaasti syystä, että kellossa on niin paljon kiinnostavia ominaisuuksia, joista halusin ottaa selvää. Sittemmin oivalsin kevyen kellon olevan oikeastaan aika kivan näköinen salin seinien ja juoksupolkujen ulkopuolellakin.

Polar Vantage M -kelloon voi syöttää treeniohjelmia ja seurata omaa kehittymistä. Se mittaa treenien sisällön lisäksi arjen aktiivisuutta ja palautumista. Synkronoimalla kellon tiedot Polar Flow -sovellukseen saat kaikki treeni-, nukkumis- ja aktiivisuustietosi yhteen paikkaan.

Maraton-juoksutreenit alkavat virallisesti vasta ensi viikolla, mutta Vantage M -kellon nappasin käyttööni jo tammikuun puolen välin tienoilla. Täytyy myöntää, että ensimmäinen viikko oli aika haastava. Treeneissä pidin sitä aktiivisesti mukana, mutta treenien ulkopuolella unohdin kellon jatkuvasti. En ole koskaan omistanut multisportkellloa, enkä alkuun osannut nukkua sen kanssa. Riisuin sen pois ranteestani myös suihkuun mennessäni, vaikkei olisi tarvinnut. Lopulta päätin, etten enää ota sitä enää pois ranteestani, näin se olisi minulla aina mukana. Tätä kelloa voi siis huoletta pitää ympäri vuorokauden, ainoastaan saunaan sen kanssa ei suositella mentävän.

 

 

MIKSI POLAR VANTAGE M?

 

Millaisia toimintoja minä uudessa urheilukellossani arvostan? Sen lisäksi, että kello on kevyt ja näppärän kokoinen, siihen saa vaihdettua rannekkeen oman maun mukaan. Vantage M:n vahvuuksia ovat ehdottomasti pitkä akunkesto ja peräti yli 130 lajiprofiilia, joista takuulla löytyy myös oma lajisi. Edellä mainittujen lisäksi listasin muutaman kiinnostavat toiminnon.

 

Polar Precision Prime -rannesyke

Hyvästi vyöt! Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus on ehdottomasti helpoin ja mukavin tapa mitata sykettä harjoittelun aikana. Sykkeen seurantaan ei siis tarvita erillistä vyötä rintakehän ympärille, koska rannelaite huolehtii kaikesta optisesti ranteen ihon läpi. Kello kannattaa treenin ajaksi kiristää ranteeseen, niin että se on kuitenkin vielä mukava kädessä. Optimaalinen kohta kellolle on ranneluun yläpuolella niin, että ranneluun ja kellon väliin mahtuu etusormi!

 

Juoksuohjelmat

Ei juoksuvalmentajaa tai juoksuohjelmaa? Tämän toiminnon avulla on muuten molemmat! Polar-juoksuohjelma ottaa huomioon harjoitushistoriasi sekä nykyisen aktiivisuustasosi ja valmistaa sinulle hetkessä henkilökohtaisen juoksuohjelman. Kun ohjelmasi on valmis, se synkronoidaan Polar-urheilukelloosi, jotta jokainen juoksu- ja oheisharjoitus on kätevästi saatavilla. Polar Vantage M -urheilukellosi opastaa sinut jokaisen harjoituskerran läpi.

 

Polar Flow For Coach – Valmentajan apuväline

Polarin maksuton alusta valmentajan ja treenaajan välillä on näppärä! Voit asettaa yksittäisten harjoituskertojen tavoitteita yhdessä valmentajasi kanssa tai vaihtoehtoisesti suunnitella vaikkapa koko kauden ohjelman. Toiminnon avulla valmentajasi voi seurata harjoitteluasi ja kehittymistäsi.

 

Sleep Plus – Unen seuranta

En ole koskaan mitannut untani, joten oli hurjan mielenkiintoista saada dataa unirytmistä ja unen laadusta. Kellon ansiosta olen jopa hieman petrannut nukkumaanmenon kanssa!

Sleep Plus -toiminto on helppo tapa tutustua omaan unirytmiin ja unen laatuun. Laite havaitsee milloin nukahdat ja heräät, sen avulla voit seurata unesi määrää ja sitä, miten hyvin olet nukkunut. Sleep Plus toiminnosta saamasi palaute ja yksityiskohtaiset tiedot unestasi ohjaavat parantamaan unirytmiäsi ja auttavat tunnistamaan millaisia muutoksia voit arjessasi tehdä unesi eteen.

 

 

Millainen maratonohjelmani sitten on?

Viimeisin maratonaikani oli 3:39. Tänä vuonna olisi tarkoitus alittaa 3:30.

Olen tottunut treenaamaan lyhyitä pätkiä kovalla teholla, joten maraton ohjelmassa keskitytään erityisesti peruskestävyyden vahvistamiseen. Se tarkoittaa meikäläisen sykkeillä paljon kevyitä 120-135 sykevälin lenkkejä. Erityisesti pitkiä sellaisia.

Juoksulenkkejä on merkattu kellooni 4-5 viikossa ja niiden sisältö vaihtelee laidasta laitaan. Pääosin ohjelma pohjautuu niihin lyhyempiin (30min) ja pidempiin (1,5h) matalasykkeisiin peruskestävyyslenkkeihin (pk), joilla sykemittari on ihan ehdoton. Ilman sykemittaria juoksen pk-lenkeillä poikkeuksetta liian kovaa. Eikä ihme, nimittäin se, että pidän sykkeeni lenkillä 120 paikkeilla tarkoittaa ihan etanavauhtia. Edes hiki ei välttämättä tule! Peruskestävyysharjoittelun avulla sydämen kyky pumpata verta paranee ja keho oppii käyttämään rasvaa tehokkaammin energianlähteenä. Parempi peruskestävyys tarkoittaa myös parempaa kykyä palautua kovemmista harjoituksista.

Kevyiden pk-lenkkien lisäksi ohjelmassa on viikottain myös reippaampia pk-lenkkejä (syke n. 145) ja kovempia vauhtikestävyystreenejä (vk). Ne voivat olla porrasjuoksua, mäkijuoksua, intervallivetoja ja kovatehoisia lenkkejä. Treeneistä riippuen vk-treeneissä sykerajat on määritetty minun kohdalla 155-180 välille. Vauhtikestävyystreenien avulla keho oppii toimimaan kovemmassa vauhdissa pidempiä aikoja. Tämä on äärimmäisen tärkeää esimerkiksi juuri maratonilla.

 

kuvat: Janni & Kaisa

 

 

ARVONTA

Psst. Instagramissani on menossa skaba, jossa yksi onnekas voittaa Polar Vantage M -multisportkellon (arvo 280€) omakseen! Jaa oma haasteesi Instagramissani ja olet mukana skabassa 🙂

 

 

xx Sara