DSC_4783.jpg

Osasin vähän aavistellakin, että 2-3 treeniä päivässä on meikäläisen keholle vähän liikaa. Kroppa oli eilisen crossfit-session jälkeen niin väsynyt, että kaatua rojahdettiin sängyille jo alkuillasta, eikä uskallettu muuten nousta sieltä ihan heti ylös. Vatsalihakset kramppailee, hartiat on yksi iso köntti vaan ja muutenkin tuntuu, että jokainen jäsen on turvonnut.

Tänään tehdään meidän osalta hieman muutoksia bootcamp-ohjelmaan. Vedetään aamutreenistä kevennetty versio ja annetaan kropan levätä loppupäivä. Illalla luvassa hierontaa ja muuta ihanaa hemmottelua!

Lepo on olennainen osa treenaamista ja hyvinvointia. Toisten keho sitä kaipaa ehkä enemmän ja toisten taas vähemmän. 4-5 kertaa viikossa treenaavana arvaatte varmaan kumpaan kastiin itse kuulun? Väsyneellä kropalla ei ole mitään järkeä treenata, ei vaikka puitteet olisivat näinkin mahtavat.

Mikäli teidän keho voi tällä hetkellä energisemmin kuin meikäläisen oma, niin treenihaasteen tiistainen, ah niin mieletön Tabata-ohjelma löytyy TÄÄLTÄHave fun! 🙂

DSC_4832.jpg

DSC_4881.jpg

DSC_4813.jpg

DSC_4835.jpg

white shirt here (adlink) // white top here (adlink)// shorts Björn Borg

Pictures: Ella Elers

xx Sara

Tästä treenistä on muodostunut treeniviikon ylivoimainen suosikkini. Siis maailman huikein tabata!! Joko olette testanneet? 🙂

Treeni alkaa perinteisesti lämmittelystä. Vedä läpi kolme kierrosta!

 

Lämmittely

– 3 kierrosta

 

Haarahypyt x 10?

Polvennostojuoksu paikalllaan x 10?

Kantapäät pakaroihin juoksu paikallaan x 10

Punnerrus x 5?

Istumaannousu x 10

Askelkyykky x 10

 

DSC_1941.jpg

vuorikiipeilijä: ranne-olkapäälinja suorassa. Hypi niin, että tuot polven vuorotellen käsien väliin. Pidä selkä suorassa ja peppu alhaalla.

 

Jokaista liikettä tehdään aina 20 sekuntia ja kunkin liikkeen välissä on 10 sekuntia lepoa. Kun olet suorittanut erän 1. pidä 2min palautumistauko ja siirry sitten seuraavaan erään. Kun olet suorittanut kaikki kolme erää, ovat treenit Hallussa!

 

Hallussa Tabata

Työaika: 20sek

Lepo liikkeiden välissä: 10 sek

 

 

Erä 1

1. Kehonpainokyykky

2. Vuorikiipeilijä?

3. Kehonpainokyykky

4. Vuorikiipeilijä

5. Kehonpainokyykky

6. Vuorikiipeilijä ?

7. Kehonpainokyykky

8. Vuorikiipeilijä

2 min lepo 

 

 

Erä 2

1. Vatsarutistus

2. Yleisliike?

3. Vatsarutistus

4. Yleisliike

5. Vatsarutistus

6. Yleisliike?

7. Vatsarutistus

8. Yleisliike 

2 min lepo

 

DSC_1948.jpg

top here* (adlink) // pants Adidas

 

Erä 3 

1. Russian Twist (kuva täällä)

2. Haarahyppy

3. Russian Twist

4. Haarahyppy

5. Russian Twist

6. Haarahyppy

7. Russian Twist

8. Haarahyppy 

2 min lepo

 

Jäähdyttele treenin jälkeen 5min: kevyttä liikkumista, hengittelyä ja venyttelyä!

 

 

*Treenin ovat suunnitelleet TFW:n valmentajat

xx Sara

Treeniviikko 2 käyntiin! Maanantaina treenataan perinteisesti kehonpainolla. Tämä viikko on tosin meikäläisen kohdalla muutenkin omistettu kehonpainotreenaukselle. Sen verran tulee poikettua rutiineista, että nämä missä tahansa tehtävät treenit ovat juuuust parhaita!

DSC_1872.jpg

*sis mainoslinkin

Lämmittely

– 3 kierrosta

 

Haarahypyt x 10?

Polvennostojuoksu paikalllaan x 10?

Kantapäät pakaroihin juoksu paikallaan x 10

Punnerrus x 5?

Istumaannousu x 10

Askelkyykky x 10

 

DSC_1884-2.jpg

top here* // pants similar here*

 

Maanantain kehonpainotreeniin et tarvitse mitään välineitä! Suorita liikkeet A1- A5 peräkkäin ilman taukoa.? Tee jokaista liikettä kymmenen toistoa.? Toista harjoitus 3-5 kertaa oman kuntosi mukaan. Pidä kierrosten välissä 2 minuutin tauko.

 

Treeni 1

– 3-5 kierrosta

 

A1. Kyykky x 10??

A2. Punnerrus x 10

A3. Yleisliike (ilman punnerrusta) x 10?

A4. Juoksijan istumaannousu (per puoli, kuvat liikkeestä täälläx 10?

A5. Lantionnosto x 10

 

 

Jäähdyttele treenin jälkeen 5min: kevyttä liikkumista, hengittelyä ja venyttelyä!

 

*Treenin ovat suunnitelleen TFW Helsingin valmentajat

xx Sara