Kehity leuanvedoissa 04 December, Dec 2015 - 14:36

Aihe josta on kyllä kirjoitettu aikaisemminkin, mutta jota toivotaan myös jatkuvasti lisää 🙂 

Leuanvedon tekniikka 

Kun aikoinaan leukoja aloin treenaamaan, ei tekniikkaa juuri ollut. Tavoitteena oli lähinnä päästä keinolla millä hyvänsä tangon yläpuolelle ja yleensä tämä tapahtui rimpuilemalla jaloilla mahdollisimman paljon. Myös hartiat olivat usein ihan tukossa, koska jännitin niitä aivan täysillä. Tekniikkoja on varmasti useampiakin, mutta tätä TFW:llä opittua käytän itse.

Tee näin: Ota hartioiden levyinen ote tangosta. Lähde liikkeelle suorilla käsillä. Pidä hartiat rentoina ja keskivartalo tiukkana koko noston ajan. Havainnollistavin mielikuva minkä olen salilla saanut on “pyri taittamaan/katkaisemaan tanko käsilläsi”. Jalat tikkusuorina ja etuviistossa. Kyynärpäät mahdollisimman lähellä kroppaa. Vedä noston aikana kunnolla ilmaa keuhkoihin. Tarkoituksena on vetää tanko selvästi leuan yli, pikemminkin rintaan! Itseäni helpottaa kun nojaan aavistuksen taaksepäin ja keskityn nostossa etenkin selkään. Vien lapoja yhteen ja pidän keskikropan aivan tiukkana.

Mikäli tanko on liian korkealla (se yleensä on), kasaan alle levypainoja niin, ettei minun tarvitse hypätä tangolle (säästyy voimaa).

Kuminauha avuksi

Leuanvetojen treenaaminen kannattaa ehdottomasti aloittaa kuminauhalla! Väitän, että leuanvedon oppiminen vaatii pienen ahaa-elämyksen, liike ei ole mikään itsestäänselvyys. Paras tapa hoksata liikeradat, on siis harjoitella itse oikeaa liikettä.

Tee näin: Kuminauhan toinen pää pujotetaan tangon ympärille ja toinen pää tulee joko polven (jalat koukussa) tai jalkapohjan (jalat suorina) alle. Kumpareita löytyy eri tasoisia aina leveistä ja jäykimmistä kapeisiin ja ohuisiin. Aloita leveämmästä ja siirry pikku hiljaa kevyempään!

Negatiiviset leuanvedot

Mikäli paksuinkin kuminauha tuntuu liian raskaalta, aloita treenaus negatiivisilla leuanvedoilla.

Tee näin: Mene jakkaran avulla lopetusasentoon, leuka tangon yläpuolelle ja laskeudu sieltä alas niin rauhassa kuin vaan pystyt.

Kaveri avuksi

Leuanvetojen treenaaminen on parasta kaverin kanssa. On hassua miten pienikin työntö selässä helpottaa hommaa huomattavasti. Kaverin apu toimii loistavasti puhtaissa leuanvedoissa tai vaikkapa kumpparin lisänä!

Tee näin: avusta kaveria työntämällä ylöspäin yläselästä, lapojen välistä.

TRX-soutuliike/Renkaat

Soutuliike TRX:llä tai renkailla on myös oivallinen harjoite, mikäli leuanvedot eivät vielä kumpparilla onnistu.

Tee näin: Lähde liikkeelle ala-asennosta, kädet suorina. Mitä pystympi on asentosi, sitä helpompi on myös vastus. Pidä kroppa tiukassa lankkuasennossa, rinta edessä, hartiat rentoina. Tee veto rinta edellä niin, että kädet/kyynärpäät hipovat keskivartaloa (kuva). Palauta hallitusti alas.

Lisäpaino leuanvetoon

Kun leuanveto alkaa sujumaan ilman kumpparia, kokeile napata lisäpaino mukaan. Painon ei tarvitse olla iso. Olipa tavoitteenasi sitten kaksi tai 10 leukaa, voi pienikin lisäpaino vaikuttaa kehittymiseesi! 

Tee näin: Kiinnitä levypaino kuminauhalla (pujota kumpparin toinen pää levypainon/kahvakuulan läpi ja lenkin toinen pää vyötärön ympärille) tai vyöllä vyötärön ympärille. Kokeile alkuun vaikka kilon levypainoa!

Tänään treenasin leuanvetoja 4 x 4 8kg kahvakuulalla

Kaikessa yksinkertaisuudessaan leuanvedoissa kehittyy niitä tekemällä. Miltei yhtä tärkeäksi nostaisin kuitenkin riittävän levon. Omat ennätykseni ovat ainakin syntyneet aina muutaman päivän ellei jopa viikon tauon jälkeen. 

xx Sara