PERUSKESTÄVYYTTÄ JUOKSUTREENIIN 16 March, Mar 2015 - 19:47
Samat juoksumaastot, sama vauhti ja saman pituinen matka. Kuulostaako tutulta? Vaikka kuinka fiilisjuoksija olenkin, on se basic 10-11km/h vauhti tutussa tasaisessa lenkkimaastossa vaan tyypillisintä minulle.
Maratontreeniohjelman alkutesteissä selvisi, että peruskuntontoa on treenattava lisää, ja paljon. Liian usein juoksuvauhtini huitelee turhan kovissa sykkeissä ja salilla pistetään kaikki peliin. Palauttavien salitreenien lisäksi on opeteltu juoksemaan niin hiljaa kuin kovaakin. Ja uskokaa tai älkää, ensimmäiseksi mainittu on ollut minulle se haasteellisin. Pitkät 120:n sykkeen lenkit tuntuvat toivottoman turhilta. Hyvän juoksuasennon ylläpitäminen on hankalaa ja jalat väsyy, vaikkei hiki edes kunnolla tule pintaan. What’s the point?
Pointti on peruskestävyyden vahvistus, ja sillä on kuulkaa iso merkitys. Kaikessa yksinkertaisuudessaa peruskestävyysharjoittelu luo perustan juoksijan kunnolle. Pk-lenkeillä sykkeet pysyvät matalalla (sykerajat ovat yksilölliset) ja lenkkien pituudet vaihtelevat 30 minuutista useampiin tunteihin. Nimensä mukaan kyseiset harjoitukset lisäävät kestävyyttä ja mm. nopeuttavat palautumista. Pk-lenkkien osuus maratontreeniohjelmassa on suuri, niitä on pal-jon. Ja arvatkaa, meikäläinen on juuri oppinut nauttimaan niistä!
Pssst. ensi kuussa starttaa blogissa viikottain ilmestyvä JUOKSUKOULU -aiheinen juttusarja, joka kestää pitkälle kesään asti. Luvassa kaikkea aina juoksutekniikasta juoksua tukeviin harjoituksiin ja juoksuvälineistä maratonille treenaamiseen. Pääsen vihdoin kertomaan teille mitä kaikkea tässä alkuvuoden aikana on juoksurintamalla opittu ja miten treenattu! Meikäläinen on nimittäin vähän intsinä!!! 😀
jacket & pants Nike* / sneakers Zalando, Nike* / watch Suunto (borrowed)
Kiitos Ellille kuvista ?
T. Sara
mayaminea
Posted at 20:12h, 16 MarchJuoksukoulu, jee!! Tykkään eniten lukea muotijuttujen lisäksi sun juoksujuttuja (salilla en ite käy niin niistä en niin paljon saa irti) ja juoksen ite puolikkaan kesällä, joten juoksujutut on todella tervetulleita! Nyt vaan tervehtyis niin pääsis nauttimaan noista upeista keleistä… 😀
Tickle Your Fancy
Posted at 22:06h, 16 MarchJeee, niin huippua kuulla!! En malta itekkään odottaa 🙂 Tsemppiä hurjasti treeniin, jaellaan vinkkejä sitten puolin ja toisin tässä keväällä 😉
Janette
Posted at 20:30h, 16 MarchOdotan innolla postauksia ja hei tosi raikkaita kuvia! 🙂
Tickle Your Fancy
Posted at 22:07h, 16 MarchWippii! 🙂 Kiitos Ellille!
Sanna
Posted at 20:46h, 16 MarchSiis niin saman asian kanssa painin tällä hetkellä! Jotenkin ajattelen että jos kerta oon sinne lenkille lähtenyt niin pakko antaa kaikkensa (eli juosta sykkeet katossa ja hikoilla). Pyörittelin silmiä kun luin yhden juoksukoulun vinkkejä niistä sykerajoista ja ajattelin että miks vaivautuisin hölkötteleen alhasilla sykkeillä jos jaksan nopeammin ja jopa pidemmän matkan. Tää ajatustapa paljastaa että oon täysi amatööri ja parempi vaan totella niitä ammattilaisia 😀
Juoksukoulusarjalle iso peukku!
Tickle Your Fancy
Posted at 22:11h, 16 MarchAahh tunnistan itseni sun puheista! Nään itseni ohittelemassa jengiä jossain töölönlahdella kunnon kilpailuvietti päällä 😀 “Kovaa ja pitkään”, on ollut se ainoa oikea tie ja alle 10km/h juokseminen on turhaa ja tylsää. Miksi hidastella kun pääsee kovempaakin? Amatööri indeed! 😀
Nyt mennäänkin sitten ihan kiltisti hissukseen
aino
Posted at 20:47h, 16 MarchJee näitä lisää! Tosi mielenkiintoinen postaus ja kiva kuulla vielä muitakin juoksujuttuja 🙂 Nyt vasta aloitin kunnon juoksukauden talven salitreeniin keskittymisen jälkeen ja tähtään parantamaan viime kesän puolimaratonaikaa 🙂 Vinkit tulee siis tarpeeseen!
Tickle Your Fancy
Posted at 22:12h, 16 MarchMahtavaa, samanlaisia tavotteita siis! Mukava kuulla, että sielläkin ollaan innoissaan! 🙂 Kiiiitos!
Nina/ Ripaus maustetta ja unelmia
Posted at 21:23h, 16 MarchSama vika,että tuo peruskunto treeni meinaan jäädä helposti tekemättä. Kerran kun lenkille lähdetään niin kovaa pitäis päästä 🙂 Sykevyön osto auttoi seurailemaan sykkeitä ja nyt on aika hyvin tullut tehtyä myös matalasykkeisempää (mulla korkea syke). Oletko huomannut, että kestävyys ois parantunut, kun olet juossut välillä hitaamminkin? Mulla tuntuu tuo vauhtikestävyys pysyvän samassa eli vielä pitäisi varmaan lisätä tuota peruskuntotreeniä vaan…
Tickle Your Fancy
Posted at 22:14h, 16 MarchOh yess! Sykemittari on kyllä ehdoton, mikäli haluaa oikeasti alkaa vetämään pk-lenkkejä. Kyllä eroa alkaa pikku hiljaa huomaamaan, mutta vielä saa vetää lenkkejä! 🙂
merkku
Posted at 21:32h, 16 MarchJeee hyvä aihe taas! Ja samaa mieltä, kun on omaksunut tietynlaisen mehut pois -treenimentaliteetin niin on hyvin haastavaa tyytyä himmailemaan 😀 Mutta mitä me ei paremman kunnon eteen tehtäis!
Niin, ja Mitä tapahtuu palauttavassa salitreenissä? 🙂 Painoja varmaan vähemmän, mites toistot..? Kuinka usein teet salilla kevyemmin? Ois kiva kuulla tästä lisää 🙂
Tickle Your Fancy
Posted at 22:16h, 16 MarchSanos muuta, tosta mentaliteetista eroon pääseminen vaatii ihan tosissaan työtä 😀
Jep! Kevyempää painoa ja enemmän toistoja! Salilla kerran viikkoon tulee vedettyä tämmönen 🙂
K
Posted at 21:52h, 16 MarchJES, juoksujuttuja, mahtavaa! 🙂 itekkin vasta hiljattain herännyt tohon pk-lenkkeilyyn ja tajunnu miten tärkeitä ne on kehityksen kannalta. Mut jee innolla ootan mitä vinkkejä juoksukoulu-jutut tuo tullessaan!
Tickle Your Fancy
Posted at 22:18h, 16 MarchJeee ihanaa kun oot noin innoissaan! Koska MÄKIN OLEN! Ja heräillyt tosiaan vasta itsekin pk-treenaamiseen! 🙂
Siistejä juttuja on luvassa 😉
hheidi
Posted at 21:54h, 16 MarchJEEEEEEEEEEE ! 🙂
Tickle Your Fancy
Posted at 22:18h, 16 Marchwippiduuuuu!!
Julia
Posted at 21:56h, 16 MarchSeuraan sua instassa ja kaikkein mielenkiintoisimmat postaukset tuun tänne blogiin lukemaan, mutta toi juoksukoulu kuulostaa niin koukuttavalta että täytyy liittyä vakkarilukijaksi etten missaa! Mä alotin lenkkeilyn viime syksynä aivan pohjalta (jalka leikattiin reilu vuosi sitten, aiemmin pelkkä päivän kaupunki kävely oli tuskaa polvelle!!). Muutamia taukoja olen pitänyt mutta kevään myötä innostun enemmän ja enemmän ja se vois tuoda hyödyllisiä vinkkejä ja motivaatiota!
Tickle Your Fancy
Posted at 22:20h, 16 MarchHei mahtavaa, liity ihmeessä 🙂 Huippua, että kipinä syttynyt. Täällä ihan sama vika. Ja ihan varmasti tulee vinkkejä ja motivaatioita jaettua juttusarjan myötä 🙂 Tervetuloa mukaan!
Mau
Posted at 22:01h, 16 MarchJuoksukoulu, IHAN MAHTAVAA!! 😀 tuli iha kurkkuun sellane ilofiilis!!
Tickle Your Fancy
Posted at 22:20h, 16 MarchJihaaa! 😀 Kurkkuilo!!
Roxy=)
Posted at 22:05h, 16 MarchKuulostaapa tutulta jokusen vuoden takaa. Olin aina juossut melko korkeilla sykkeillä, varmaan jossain 150-170 välillä, enkä todellakaan tiennyt mitään sykealueista, kunnes päädyin lenkille mieheni kanssa joka on mm. hiihtänyt kilpaa ja juossut useampia maratoneja ja valmennustietämystäkin löytyy. Ihmettelin pirun hidasta jolkotteluvauhtia ja teki mieli kokoajan lähteä kiihdyttelemään. Sainkin sitten kunnon luennon harjoittelusta ja sykealueista jne ja nykyään osaankin jo kiltisti lönkötellä pk-sykkeillä. Mutta alkuun tuntu kyllä tosi hitaalta vauhdilta.
Varmaan aika monen harrastelijajuoksijan moka on juosta liian kovaa ja liian korkeilla sykkeillä. =)
Tickle Your Fancy
Posted at 22:22h, 16 MarchAmen! Mulla sykkeet ollu tuolla samoilla niillä “peruslenkeillä”. Nykyään nuo rajat ovat vauhtikestävyyden alueella ja niitä lenkkejä tulee vedettyä enää kerran pari viikossa! 🙂
Alkuun joo tosi omituista, mutta jolkotteluvauhtiin on kyllä alkanut tottua! 🙂
anskuu
Posted at 22:17h, 16 MarchJeee odotan innolla!!!
Tickle Your Fancy
Posted at 22:23h, 16 MarchMahtia!! 🙂
Vra
Posted at 23:41h, 16 MarchJehuu juoksukoulu, mahtavaa! Minä intopiukeena täällä 🙂
Vähän masentaa muuttaa metsien ympärilta keskustaan ja sinne asfalteille juoksemaan, pelottaa miten polvet kestää kun taipuvaisia vähän kettuilemaan… Jääks
Tickle Your Fancy
Posted at 08:28h, 17 MarchHeeei täältä löytyy kyllä ihania juoksumaastoja myös 🙂 Hiekkatietä on tarjolla ja metsäreittejäkin löytyy! 🙂
Elisa
Posted at 07:50h, 17 MarchHienoa että tähtäät maratonille ja kirjoittelet siitä blogiin! Juoksujuttuja ei voi koskaan olla liikaa:) Jos tarvitset mitään vinkkejä maratonille niin kysy vaan 🙂
http://www.karhusportscience.com
Tickle Your Fancy
Posted at 08:29h, 17 MarchJes, kiitti! Pari maratonia jo takana, eli tää ei ole ensimmäinen kuitenkaan 🙂 Toki kaikista kovimmat tavotteet tällä kertaa!
Jna
Posted at 08:16h, 17 MarchMitenkäs sitte ku syke on 165-175 jo sellaisilla lenkeillä, kun hölkkää niin hitaasti kuin mahdollista. Reippailla kävelylenkeillä 130-150, mutta ei sitä kävelyä jaksa! Mutta se on vain jaksettava jotta kunto kasvaisi? Takana on monta vuotta kovaa salitreeniä jossa myös syke nousee korkealle, lenkkeily ja muu aerobinen on jäänyt aika vähälle em syistä..:D
Tickle Your Fancy
Posted at 08:31h, 17 MarchSuosittelen lämpimästi tasotestausta! Sykkeet ovat jokaisella yksilölliset ja oikeastaan ainoa tapa löytää ne omat arvot on käydä testaamassa maksimivauhteja ja mittauttamassa laktaattiarvoja! 🙂
Henriikka / Aamukahvilla
Posted at 08:38h, 17 MarchMua naurattaa, miten hyvin nämä mielenkiinnot menee yhteen. Eilen alkoi TFW:kin, ettei varmasti sekään jää multa uupumaan. Ja oikeassa olet, että 120-sykkeen lenkit on niin haastavia. Miten voikaan olla niin vaikea juosta hiljaa? Juttusarjaa odotellessa. Ihania päiviä!
Tickle Your Fancy
Posted at 10:27h, 17 MarchEikä!! Jes jes, hyvä Henkka! Sovitaan yhdessä treffit jollekin tunnille. Tästä tulee niin varmasti huippuprojekti 🙂
Ja pliis miten haastavaa onkaan se hidas tossuttelu!
Ihanaa päivää, hali!
Kissis
Posted at 08:42h, 17 MarchPeukkua täältäkin juoksujutuille!
Tickle Your Fancy
Posted at 10:27h, 17 MarchJippiiii! 🙂
Mari
Posted at 09:09h, 17 MarchJust laitoin sykesensorin tilaukseen, koska lupasin just mun koutsille et pystyn hölkätä sen kans syksyllä ja jos en pysty ni se saa laittaa mut askelkyykkykäveleen urheiluhallia ympäri 😀
Peruskunnon kohotusta luvassa siis. Ihan kiva, kun on tavoitteita 😉
Tickle Your Fancy
Posted at 10:28h, 17 Marchhahaa mahtavaa! Pk-treenille peukkua, ehdottomasti!
Miss T
Posted at 09:13h, 17 MarchJes, mahtavaa! Juoksukoulu! Tunnistan niin itseni myös tosta “täysillä ja ohitan hitto kaikki” -menosta. Jolkottelua pitäisi opetella :). Ehkä ensin sen sykemittarin oston kautta.
Tickle Your Fancy
Posted at 10:29h, 17 MarchTunnistatko 😀 Hyvä, etten ole ainoa. Jokainen lenkki on kilpailu jne?. Mutta jees, sykemittarin osto on kyllä se ihan eka vaihe!
Juoksukoulua odotellessa! 🙂
Riikka
Posted at 09:27h, 17 MarchJoo juoksujuttuja! Pitäisi opetella juoksemaan enemmän pk-lenkkejä, jopa mun pidemmät lenkit menee vk-sykealueella lähes aina.. Ostin pari kuukautta sitten ensimmäisen sykemittarini ja se on kyllä ollut korvaamaton apua lenkeillä, ilman sitä en vaan osaa (halua) juosta tarpeeksi hidasta vauhtia..
Tickle Your Fancy
Posted at 10:31h, 17 MarchAmen! Ei tästä tulisi mitään ilman mittaria. Käsittämätöntä miten ne voivatkaan olla kevyeltä tuntuvassa vauhdissakin niin korkealla. Mittarin mukaan on nyt juostu pari kuukautta 🙂
Reetta
Posted at 09:59h, 17 MarchIhanat kuvat 🙂 Mutta jee!! Ootan kyllä tosi innolla näitä tulevia postauksia!
Tickle Your Fancy
Posted at 10:31h, 17 MarchIhana kuulla!! 🙂
Roosa
Posted at 10:51h, 17 MarchJEE! Siis oon koko lopputalven tässä suunnitellu uusien juoksukenkien ostoa ja sen jälkeen juoksun alottamista, ja nyt sun blogissa tää juoksukoulu juttusarja alkaa viel sopivasti! Ihan mahtavaa! Sun blogi on ihan paras ja varsinkin nää terveys-/liikunta-aiheiset postaukset on niin kivaa luettavaa. Sun ansiosta oon alkanu juomaan vihersmoothieitakin ja syömään ravitsevampaa ruokaa, KIITOS!
Ps. Olispa hauska päästä sun kanssa treenaamaan joskus 🙂
Tickle Your Fancy
Posted at 19:50h, 18 MarchVau, mahtava ajoitus siis! Kiva kuulla, että siellä ollaan innoissaan 🙂 Melkein yhtä innoissaan kuin minäkin täällä! 😀
Voi kuule, tuon sun kommentin lopussa olevan toiveen eteenkin ollaan tässä suunnittelemassa vaikka mitä 😉
Roosa
Posted at 11:17h, 19 MarchEIHÄN?? Uuuu, ihan mahtavaa! 🙂
Jenna
Posted at 11:13h, 17 MarchMahtava juttu tuo juoksukoulu! 🙂 Intoa juoksutreeneihin. Kyllä on taas into juosta huipussaan, kun kevät on täällä. Ps. ihanat lenkkarit
Tickle Your Fancy
Posted at 19:51h, 18 MarchJippii! Sama täällä, onkohan juokseminen koskaan tuntunut näin kivalta!! Kiitti paljon 🙂
Suvi
Posted at 11:45h, 17 MarchOi kuinka mahtavaa, aina on kivaa oppia lisää juoksemisesta! 🙂 Mulla on sama juttu, että matalissa sykkeissä juokseminen tuntuu ihan kamalan turhauttavalta ja mieli tekisi aina kiihdyttää. Oon ite yrittänyt nyt juoksemisen lisäksi käydä pitkillä reippailla kävelylenkeillä, koska niissä sykkeet tuntuvat pysyvän sopivalla alueella! Pitäisi kyllä silti treenata myös tuota hiljempaa juoksemista. 😀
Tickle Your Fancy
Posted at 19:52h, 18 MarchPitkät reippaat kävelylenkit on tosi jees! Niistä kannattaa ehdottomasti aloittaa, jos sykkeet hyppii kevyessä hölkässä liian korkealla! 🙂
Tervetuloa mukaan seurailemaan juoksukoulua! 🙂
petratui
Posted at 14:54h, 17 MarchMäkin päätin tänään ottaa sykemittarin piiitkästä aikaa lenkkiseuraksi, ja voi jestas, sehän todellaki meni jolkotteluksi. Eipä oo pk-lenkit tällekään tytölle tuttuja, kommenttien perusteella en onneksi oo ainut 😀 (Mun peruslenkki on yleensä fiiliksen mukaan, kymppi tuntiin ja sitä rataa.) Yllätyin ja vähä jopa järkytyin, miten helposti sykkeet nousi vaikka vauhti muistutti matelua. Tiesin kyllä, että mulla on aina ollut suht korkea syke, mutta silti! Siispä niitä juoksukoulujuttuja innolla odotellen!
Tickle Your Fancy
Posted at 19:53h, 18 MarchTämä kommentti on kuin suoraan mun suusta 1,5kk sitten 😀 Mitä helkkaria!? No mutta, tässä kehittyy, nyt pystyy jo vähän pistämään lisää vauhtia sykkeiden pysyessä tasaisempina matalalla! 🙂
Mari
Posted at 17:01h, 17 MarchOi vitsit juoksukoulu! I’m IN! 🙂
Kuinka monta km/h juokset pk-lenkeillä?
Tickle Your Fancy
Posted at 19:55h, 18 MarchJihaaa! 🙂 Mä juoksen pelkästään sykkeitä, jotka vaihtelee päivästä toiseen. Lisäksi pk-lenkkejä vedetään eri sykkeillä (esim alle 120 tai 135) Mitään ihan tarkkaa kilometrivauhtia ei siis ole antaa. Sanotaan, että siinä 8-9km/h
Vilma
Posted at 18:57h, 17 MarchAjankohtainen aihe, joten jään innolla ondottamaan jatkoa! 🙂 Oon käsittänyt että olet aiemminkin juossut pitkiä maratoneja. Olisi mielenkiintoista kuulla miten olet niihin treenannut ja miten tämän hetkinen juoksutreenaamisesti eroaa aiemmista (jos eroaa?). Mielenkiinnosta haluaisin myös kysyä, minkälaisia aikoija olet juossut puolimaratonilla? 🙂
Tickle Your Fancy
Posted at 19:56h, 18 MarchJep! On tullut juostua 🙂 mä pistän nämä mieleen juoksukouluaiheiksi! 🙂 Puolimaratonia en ole itseasiassa koskaan juossut, muuta kuin ihan itsekseni lenkkinä!
Essi
Posted at 20:05h, 17 MarchHei ite ku oon aivan aloittelijana juoksussa, mutta tykkään silloin tällöin selailla sun monipuolista ja hyvännäköstä blogia, niin onko juoksukouluprojektista kaltaiselleni hyötyä?
Onnea ja jaksamista maratoniharjotteluun. 🙂
Tickle Your Fancy
Posted at 19:57h, 18 MarchIhan ehdottomasti on! Käydään läpi ihan perusjuttuja, tämä on nimenomaan juoksuharrastuksen starttailevalle erinomainen mahis päästä sisälle lajiin! 🙂
ninna
Posted at 21:29h, 17 MarchTodellakin pk-lenkit on tärkeitä, ja niitä on alettu jyystämään. Vaikka välillä meinaa usko loppua… Pitäisi päästä kunnon sykerajatestaukseen, koska mulla on sykkeet 120 jo kun puen vaatteita päälle tai kävelen. Jos vähääkään ottaa juoksuaskelia, nousee 140. Juoksua takana nyt vuosi.
Tickle Your Fancy
Posted at 19:58h, 18 MarchSykkeet on tosi yksilöllisiä! Ootko koskaan käyny mittaamassa laktaattiarvoja ja maksimivauhteja? Sun pk-sykkeiden rajat voivat olla korkeammalla kun esim mulla! 🙂
Lauran
Posted at 06:44h, 18 MarchMoi! Käytätkö yleensä minkälaisia alusvaatteita urheilussa? Häiritseekö sua esim alushousujen rajat? Onko jotain suosikki merkkiä ? 🙂
Tickle Your Fancy
Posted at 19:59h, 18 MarchNoo eipä juuri häiritse! Tyypillisesti urheilutoppeja Nikeltä/H&M Sportilta/Gina Tricot Sportilta ja Björn Borgin treenialkkareita!