10 yötä Köpiksen maratoniin! Apua, oikeesti ihan kohta mennään!

Geelejä on testailtu ja taktiikkaa hiottu. Vikan viikon treenit on suunniteltu. Ruokavalio tosin on vähän kysymysmerkki. Mitään överi tankkauskuuria en tule vetämään (se on kerran koettu ja huonoksi todettu :D), mutta annoskokoja ja hiilareita ajattelin nostaa ensi viikolla.

Jos ihan rehellisiä ollaan niin pikku hiljaa alkaa juokseminen riittämään 😀 Tässä alkaa kaipaamaan muitakin liikuntamuotoja, ja niille ei vaan tänä keväänä ole ollut aikaa. Suurin syy juoksukiintiöni täyttymiseen on yhteisön puute. Koko kevään olen hölkkäillyt käytännössä yksin ja vaikka kuinka paljon olen nauttinut raittiista ulkoilmasta, vaihtelevista juoksutreeneistä ja vapaasta aikataulusta, kaipaan ihan hurjan paljon yhteisöä ympärille! Harva lähipiiristäni juoksee, juoksuseurasta olen saanut nauttia korkeintaan kerran pari kuussa.

 

  

 

Juoksukeväälle on mahtunut huonoja päiviä, mutta pääosin juokseminen on tuntunut hyvältä ja jopa yllättävän helpolta aikaisempaan verrattuna. Eron on huomannut erityisesti kovemmissa vauhdeissa. Samaan aikaan kuitenkin yksinään puurtaessa sitä tuntee olonsa välillä tosi epävarmaksi. Yksin on aina helpompi pihistää tai luovuttaa. Yhteistreenit juoksuohjelmani tehneen Akin kanssa ovatkin olleet kullanarvoisia. Erityisesti tämän viikon kovatehoisesta 12 km:ltä jäi super hyvä fiilis! Akin mielestä voisin puristaa tavoiteajastani vielä 10-15 minuuttia, itse olen vähän toista mieltä 😀

Meinaako joku teistä osallistua keväällä/kesällä juoksutapahtumaan? Jos kyllä, mihin?

PS. Löytyykö naapurustosta juoksijoita? Pitäisiköhän pistää pystyyn Kallion lenkkirinki ja viikottainen lenkki?! 😀

 

kuvat: Hanna Väyrynen

 

xx Sara

 

 

Meikäläisen maratonprojekti on herättänyt kiinnostusta ja joka kerta kun IG-Storyssani vilahtaa juoksuaiheiset sisällöt, toivotaan multa juoksuaiheisia sisältöjä, erityisesti aloittelijoille! Kasasin täsmävinkit juoksuharrastuksen aloittamiseen ja juoksumotivaation pysymiseen! 🙂

 

 

Monipuolisuus

Juoksu on niin paljon muutakin kuin 5 km:n tai 10 km:n tasavauhtinen hölkkä. Lajin kiinnostavuus piileekin sen monipuolisuudessa. Vaihtele rohkeasti pituuksia ja vauhteja. Esim 15 min rauhassa. 10 min kovaa ja 15 min rauhassa. Tai upota lenkin sisälle vaikkapa viisi 30 sekunnin vetoa. Tai juokse 40 minuuttia niin, että nostat vauhtia jokaiselle uudelle 10 minuutille. Suuntaa tutun lenkkipolun sijasta urheilukentälle vetämään spurtteja. Kokeile mäki- tai porrasjuoksua!

 

Rauhassa liikkeelle

Jos juoksua ei ole koskaan harrastanut, voi hidaskin hölkkääminen tuntua pahalta. Harjoitus tekee mestarin ja liikkeelle kannattaa lähteä rauhassa kehoa kuunnellen. Älä juokse väkisin, se saa sinut vaan vihaamaan lajia. Lähde reippaalle kävelylenkille ja hölkkäile sopivia pätkiä väleissä! Kasvata hölkkäosuuksien määrää hiljalleen!

 

 

 

Juoksutekniikka kuntoon

Juoksu on tekniikkalaji. Ryhdikäs juoksuasento ja taloudellinen askellus helpottavat menoa ja ehkäisevät loukkaantumisilta. Jos juokseminen tuntuu yhtään epävarmalta, suosittelen kokeilemaan juoksukoulua! Tämä toimii yleensä myös loistavana motivaatiobuustina harrastuksen alussa. Kokeneemmille juoksijoille suosittelen juoksuasennon ja askelluksen analysointia ammattilaisten järjestämän testin avulla. Esim meikäläisen kohdalla juoksualyysista paljastui, että vasemman polven kysta ja onneton työskentelyasentoni ovat vaikuttaneet juoksuasentooni parissa vuodessa! Sain hyvät vinkit paremman asennon treenaamiseen!

 

Oikeat juoksukengät

Ekoja (tai edes toisia) juoksukenkiä ei kannata ostaa sokkona netistä vaan sopivat tossut kannattaa ostaa urheilukaupasta ammattilaisen ohjeistuksella. Parasta on, jos kenkiä pääsee testaamaan matolle! Perinteisille juoksulenkeille kenkiä valittaessa kannattaa kiinnittää huomiota hyvään vaimennukseen. Kun vauhti on rauhallinen ja alustana asfaltti, tulee juoksukengässä olla tarpeeksi iskunvaimennusta. Periaatteessa yksillä juoksutossuilla pärjää mainiosti, mutta jos nopeita vetoja tulee treenattua usein, toiset kevyemmät juoksukengät perinteisten rinnalle voi olla hyvä idea. Mulla on periaatteessa peruslenkeille ja pitkille matkoille hyvin vaimennetut (kuvissa) ja sitten lyhyille & nopeille juoksutreeneille kevyemmät!

 

Lenkkarit mukaan

Juoksun ehkäpä paras puoli on, että sitä voi tehdä missä vain ja milloin vain. Ja vieläpä ilman kustannuksia. Lenkkeily on yksi huikeimmista tavoista tutustua uusiin paikkoihin! mm. New York, Lontoo, Pariisi, Tukholma, Kööpenhamina, Barcelona ja Tokio ovat avautuneet minulle ihan eri tavalla aamulenkkien myötä! Pakkaa siis lenkkarit mukaan kaupunkilomille ja duunimatkoille!

 

Älä jämähdä samoille poluille

Mikään ei ole masentavampaa kuin tallata samoja lenkkimaastoja. Maisemanvaihdos tekee ihmeitä. Mulla on välillä tapana hypätä metroon ja lähteä Lauttasaareen tai Espoon rantareiteille lenkille. Viikissä, Herttoniemessä, Meilahdessa ja Vantaallakin on hölkkäilty. Vanhakaupunki, Töölönlahti, Tokoinranta ja Mustikkamaa ovat vakkareita!

 

 

Sopivaa kuunneltavaa

Kävelylenkeillä/rauhallisilla lenkeillä kuuntelen yleensä äänikirjoja tai podcasteja. Jos vauhti nousee rennosta tahdista yhtään, tulee keskusteluun tai kirjaan keskittymisestä usein taakka. Sykkeen kohotessa on kivempi kuunnella motivoivaa, nopeatempoista musiikkia. Suosittelenkin erilaisten lenkkilistojen kasaamista sekä niiden aktiivista päivittelyä! Huom. Lenkillä voi toimia biisit, joita et juoksemisen ulkopuolella ikimaailmassa kuuntelisi 😀

 

Juoksutreffit

Juokseminen on kivaa yksin, mutta yleensä vielä kivempaa jonkun kanssa. Lenkkitreffit on mainio tapa päästä liikunnan ohella vaihtamaan kuulumisia ja haukkaamaan raitista ilmaa! Eilen käytiin Jannin kanssa juoksuradalla treenaamassa, miten kivaa!

 

Tavoitteeksi juoksutapahtuma

Mulla juoksuinto lähtee käyntiin yleensä siitä, kun ilmottaudutaan johonkin juoksutapahtumaan (ja asetetaan aikatavoite!). Oli se sitten maraton, puolikas tai 10 km Midnight Run, pysyy juoksumotivaatio ihan eri tavalla yllä kun edessä häämöttää tapahtuma!

 

 

 

Merkkaa juoksutreenit kalenteriin

Kun viikon juoksutreenit ja lepopäivät lukevat valmiiksi kalenterissa, ei lenkille lähtemistä tarvitse empiä. Suunnittele viikolle sopivan monipuolisia juoksutreenejä. Vaihtele rohkeasti vauhteja ja pituuksia!

 

Älä juokse liian kovaa

Yksi juoksijoiden yleisimmistä ongelmista on liian kova vauhti peruslenkeillä. Se voi olla myös syynä siihen miksi juokseminen tuntuu niin pahalta (sykkeet on korkealla). Juoksussa kehittyminen vaatii vahvan pohjan, siksi juoksutreenin tulee rakentua matalasykkeisten pk-lenkkien ympärille. Omalla kohdallani tämä tarkoittaa hyvin hitaita lenkkejä, joiden aikana sykkeet pysyy n. 130:ssa. Kevään maratonharjoittelustani näitä matalasykkeisiä lenkkejä on ylivoimaisesti suurin osa. Matalasykkeisten lenkkien kestot vaihtelevat omassa ohjelmassani 40 minuutista 2,5 tuntiin.

 

Sykemittari

Jos luvut kiinnostaa tai juoksu menee tavoitteellisemmaksi, suosittelen sykemittarin hommaamista! Sykemittari on mainio kaveri erityisesti edellä mainituilla kevyillä pk-lenkeillä, se auttaa varmistamaan, että sykkeet pysyvät tarpeeksi alhaalla! Itselläni on tällä hetkellä käytössä Polar Vantage M (postaus täällä), johon olen ollut tyytyväinen. Kevään treenien aikana tosin huomasin, ettei pelkkä kello riittänyt antamaan tarkkaa dataa vauhdeista ja sykkeistä juoksulenkeillä. Ostinkin kellon tueksi sykevyön.

 

kuvat: Janni Ehari

 

 

Lue myös nämä:

JUOKSUKOULU: Juoksukoulu alkaa

JUOKSUKOULU: Juoksutekniikka kuntoon

JUOKSUKOULU: Opas juoksukenkien valintaan

JUOKSUKOULU: Juoksijan tasotestaus

JUOKSUKOULU: Peruskestävyys ja vauhtikestävyys

JUOKSUKOULU: Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

JUOKSUKOULU: Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

JUOKSUKOULU: 2 x treenit juoksuradalla

JUOKSUKOULU: Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

JUOKSUKOULU: Tavoitteena maraton

JUOKSUKOULU: Valmistautuminen maratonille

JUOKSUKOULU: Vitsi mikä maraton

 

 

xx Sara


*Kaupallinen yhteistyö: Polar

 

Olen monta vuotta liikkunut ilman sen kummempia tavoitteita, ihan vaan pysyäkseni energisenä ja pitääkseni kehostani huolta. Ihan vaan omaksi ilokseni. Se on ollut aika ihanaa.

Alkuvuodesta se kuitenkin iski: haluan liikuntaprojektin.

Haluan treenihaasteen, sellaisen jolla on alku ja loppu! Haluan tähtäimeen tavoitteen ja selkeän suunnitelman siihen pääsemiseksi. Kaipaan kalenteriin etukäteen merkattuja tavoitteellisia treenejä ja uudenlaista motivaatiota. Haluan kehittyä ja ylittää itseni – innostua ja kokea pientä jännitystä siitä, että tulenkohan onnistumaan…

Niinpä me lyötiin kättä päälle: toukokuussa maratonille!

Tämän kevään projektiin lähden yhdessä uuden sykemittarin kanssa. Kyseessä on Polar Vantage M: ranteesta sykettä mittaava kevyt GPS-multisportkello, jonka käyttö ei rajoitu pelkästään treeniosuuksiin, vaan kelloa pidetään ranteessa vuorokauden ympäri. Kaupallisessa yhteistyössä Polarin kanssa avaan teille enemmän kevään juoksuprojektiani ja sen tavoitteitani sekä kerron miksi tämä urheilukello teki minuun vaikutuksen.

 

 

Miksi sykemittari on tarpeellinen?

En ole tavallisesti mikään “itseni mittaaja”, mutta esim. maratonille tavoitteellisesti treenatessa on sykemittari välttämätön, jotta tavoitteeseen tähtäävä treenaaminen on oikeanlaista (ei esim liian korkeasykkeistä/kovatehoista treeniä). Polar Vantage M -urheilukellosta innostuin kyllä treenien ulkopuolellakin. Alkuun puhtaasti syystä, että kellossa on niin paljon kiinnostavia ominaisuuksia, joista halusin ottaa selvää. Sittemmin oivalsin kevyen kellon olevan oikeastaan aika kivan näköinen salin seinien ja juoksupolkujen ulkopuolellakin.

Polar Vantage M -kelloon voi syöttää treeniohjelmia ja seurata omaa kehittymistä. Se mittaa treenien sisällön lisäksi arjen aktiivisuutta ja palautumista. Synkronoimalla kellon tiedot Polar Flow -sovellukseen saat kaikki treeni-, nukkumis- ja aktiivisuustietosi yhteen paikkaan.

Maraton-juoksutreenit alkavat virallisesti vasta ensi viikolla, mutta Vantage M -kellon nappasin käyttööni jo tammikuun puolen välin tienoilla. Täytyy myöntää, että ensimmäinen viikko oli aika haastava. Treeneissä pidin sitä aktiivisesti mukana, mutta treenien ulkopuolella unohdin kellon jatkuvasti. En ole koskaan omistanut multisportkellloa, enkä alkuun osannut nukkua sen kanssa. Riisuin sen pois ranteestani myös suihkuun mennessäni, vaikkei olisi tarvinnut. Lopulta päätin, etten enää ota sitä enää pois ranteestani, näin se olisi minulla aina mukana. Tätä kelloa voi siis huoletta pitää ympäri vuorokauden, ainoastaan saunaan sen kanssa ei suositella mentävän.

 

 

MIKSI POLAR VANTAGE M?

 

Millaisia toimintoja minä uudessa urheilukellossani arvostan? Sen lisäksi, että kello on kevyt ja näppärän kokoinen, siihen saa vaihdettua rannekkeen oman maun mukaan. Vantage M:n vahvuuksia ovat ehdottomasti pitkä akunkesto ja peräti yli 130 lajiprofiilia, joista takuulla löytyy myös oma lajisi. Edellä mainittujen lisäksi listasin muutaman kiinnostavat toiminnon.

 

Polar Precision Prime -rannesyke

Hyvästi vyöt! Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus on ehdottomasti helpoin ja mukavin tapa mitata sykettä harjoittelun aikana. Sykkeen seurantaan ei siis tarvita erillistä vyötä rintakehän ympärille, koska rannelaite huolehtii kaikesta optisesti ranteen ihon läpi. Kello kannattaa treenin ajaksi kiristää ranteeseen, niin että se on kuitenkin vielä mukava kädessä. Optimaalinen kohta kellolle on ranneluun yläpuolella niin, että ranneluun ja kellon väliin mahtuu etusormi!

 

Juoksuohjelmat

Ei juoksuvalmentajaa tai juoksuohjelmaa? Tämän toiminnon avulla on muuten molemmat! Polar-juoksuohjelma ottaa huomioon harjoitushistoriasi sekä nykyisen aktiivisuustasosi ja valmistaa sinulle hetkessä henkilökohtaisen juoksuohjelman. Kun ohjelmasi on valmis, se synkronoidaan Polar-urheilukelloosi, jotta jokainen juoksu- ja oheisharjoitus on kätevästi saatavilla. Polar Vantage M -urheilukellosi opastaa sinut jokaisen harjoituskerran läpi.

 

Polar Flow For Coach – Valmentajan apuväline

Polarin maksuton alusta valmentajan ja treenaajan välillä on näppärä! Voit asettaa yksittäisten harjoituskertojen tavoitteita yhdessä valmentajasi kanssa tai vaihtoehtoisesti suunnitella vaikkapa koko kauden ohjelman. Toiminnon avulla valmentajasi voi seurata harjoitteluasi ja kehittymistäsi.

 

Sleep Plus – Unen seuranta

En ole koskaan mitannut untani, joten oli hurjan mielenkiintoista saada dataa unirytmistä ja unen laadusta. Kellon ansiosta olen jopa hieman petrannut nukkumaanmenon kanssa!

Sleep Plus -toiminto on helppo tapa tutustua omaan unirytmiin ja unen laatuun. Laite havaitsee milloin nukahdat ja heräät, sen avulla voit seurata unesi määrää ja sitä, miten hyvin olet nukkunut. Sleep Plus toiminnosta saamasi palaute ja yksityiskohtaiset tiedot unestasi ohjaavat parantamaan unirytmiäsi ja auttavat tunnistamaan millaisia muutoksia voit arjessasi tehdä unesi eteen.

 

 

Millainen maratonohjelmani sitten on?

Viimeisin maratonaikani oli 3:39. Tänä vuonna olisi tarkoitus alittaa 3:30.

Olen tottunut treenaamaan lyhyitä pätkiä kovalla teholla, joten maraton ohjelmassa keskitytään erityisesti peruskestävyyden vahvistamiseen. Se tarkoittaa meikäläisen sykkeillä paljon kevyitä 120-135 sykevälin lenkkejä. Erityisesti pitkiä sellaisia.

Juoksulenkkejä on merkattu kellooni 4-5 viikossa ja niiden sisältö vaihtelee laidasta laitaan. Pääosin ohjelma pohjautuu niihin lyhyempiin (30min) ja pidempiin (1,5h) matalasykkeisiin peruskestävyyslenkkeihin (pk), joilla sykemittari on ihan ehdoton. Ilman sykemittaria juoksen pk-lenkeillä poikkeuksetta liian kovaa. Eikä ihme, nimittäin se, että pidän sykkeeni lenkillä 120 paikkeilla tarkoittaa ihan etanavauhtia. Edes hiki ei välttämättä tule! Peruskestävyysharjoittelun avulla sydämen kyky pumpata verta paranee ja keho oppii käyttämään rasvaa tehokkaammin energianlähteenä. Parempi peruskestävyys tarkoittaa myös parempaa kykyä palautua kovemmista harjoituksista.

Kevyiden pk-lenkkien lisäksi ohjelmassa on viikottain myös reippaampia pk-lenkkejä (syke n. 145) ja kovempia vauhtikestävyystreenejä (vk). Ne voivat olla porrasjuoksua, mäkijuoksua, intervallivetoja ja kovatehoisia lenkkejä. Treeneistä riippuen vk-treeneissä sykerajat on määritetty minun kohdalla 155-180 välille. Vauhtikestävyystreenien avulla keho oppii toimimaan kovemmassa vauhdissa pidempiä aikoja. Tämä on äärimmäisen tärkeää esimerkiksi juuri maratonilla.

 

kuvat: Janni & Kaisa

 

 

ARVONTA

Psst. Instagramissani on menossa skaba, jossa yksi onnekas voittaa Polar Vantage M -multisportkellon (arvo 280€) omakseen! Jaa oma haasteesi Instagramissani ja olet mukana skabassa 🙂

 

 

xx Sara