Moni on kysellyt mun Kööpenhaminan maratonprojektin etenemisestä ja erityisesti juoksuohjelma on herättänyt kiinnostusta! Maraton häämöttää tosiaan 2kk päässä ja juoksuohjelmaa on takana nyt kolmisen viikkoa. Juoksuohjelman on laatinut minulle juoksija ja juoksuvalmentaja Aki Nummela, jolta olen tilannut maratonohjelman aikaisemminkin. Tuolloin alitin aikatavoitteeni yli 20 minuutilla, eli ihan pätevä setti kyseessä 😀

Viime kerralla halusin päästä maratonilla alle 4:00, tällä kertaa tavoitteena on alittaa 3:30.

Olen juossut viimeisen parin vuoden aikana säälittävän vähän. Treenannut olen kyllä, mutta lenkkipolulla minuun on harvemmin törmännyt. Ensimmäisen viikon neljässä juoksulenkissä oli jaloille sulateltavaa. Lonkka ja polvet olivat kovilla ja edessä siintävä reipasvauhtinen 42 km hirvitti niin paljon, että se ilmestyi uniinikin.

Kuten arvata saattaa, keho alkoi tottua treeneihin. Pääosin ohjelmani koostuu kuitenkin peruskestävyystason rauhallisista lenkeistä. Toisinaan ne ovat niin hitaita etten saa edes hikeä päälle. Välillä on pitänyt pitää ylimääräisiä huilipäiviä omien aikataulujen ja väsyneiden jalkojen takia, mutta melko hyvin olen ohjelmassa pysynyt!

 

 

Tämän vuoden juoksuprojekti käynnistyi Helmikuussa laktaattitesteillä.

 

LAKTAATTITESTIT – Mikä, miksi ja miten?!

Laktaattitestillä mitataan pitkäaikaista aerobista kestävyyttä ja maksimaalista hapenottokykyä. Sen avulla määritellään arvio maksimaalisesta hapenottokyvystä sekä kestävyysharjoittelun yksilölliset tehoalueet sykealueineen (peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimaalikestävyys). 

Testi suoritettiin juoksutestinä Runner’s High:n toimipisteellä Jätkäsaaressa. 4 minuutin vetoja tuli omalle kohdalleni seitsemän. vauhtia kasvatetaan joka kerta. Ensimmäinen lähti vauhdista 9km/h ja viimeinen 17km/h. Kunkin vedon jälkeen on 2 min palautus, jonka aikana sormenpäästä mitataan veren maitohappopitoisuus. Kyseessä oli toinen laktaattitestini. Edellisestä tasotestistä tosin on aikaa neljä vuotta, tein tuon myös ennen maratonia! Siitä löytyy erillinen kattava postaus alta!

Lue lisää testistä postauksestani JUOKSUKOULU – Tasotestaus

 

 

 

10 päivän juoksuohjelma

 

 

JUOKSU: rento 10 min, reipas 60 min (syke 150-160), rento 10 min

Lepo

JUOKSU: kevyt 60 min (syke 135) + 4 x 20 sek spurtit

JUOKSU: verryttely 15 min, 3 x 10 min vedot (kävelypalautuksilla). veto: 1. 160, 2. 170, 3. 180. + verryttely 20 min

SALI: circuit – 5 min patteri – 3 kierrosta. 1 min kyykkyhypyt, 1 min askelkyykky taakse, 1 min polvennostojuoksu, 1 min vuorikiipeilijä, 1min kehonpainokyykky

JOOGA: Katonah-jooga 1,5h (yksityistunnilla keskitytään minun kohdallani erityisesti lantion asennon korjaamiseen)

Lepo

Lepo

JUOKSU rento 60 min (syke alle 130)

JUOKSU rento 10min, reipas 1h 15 min (syke 150)

 

 

 

Suurin haasteeni tällä hetkellä on polveni, erityisesti oikea polveni. Molemmista polvista löytyy Bakerin kystat, jotka täyttyvät nesteellä. Oikeassa polvessa kysta on monikanavaisempi. Yksi syy polviongelmiini löytyy lonkastani. Se on vinksallaan, kuten suurimmalla osalla meistä lonkat on ja väärä lonkan asento tuntuu ja näkyy polvissa. Oikea askellus ja juoksuasento ovat asioita joihin joudun kiinnittämään juostessa hurjan paljon huomiota polvieni takia. Jos en jaksa pitää ryhtiäni yllä, keskivartaloa vahvana tai alan laahaamaan jalkoja, se tuntuu heti polvissa.

Jos joku ihmettelee että mitä tuo Katonah maininta treeniohjelmassa tarkoittaa niin lonkkaani venytetään oikeaan asentoon Katonah-joogan yksityistunneilla. Nämä tunnit ovat kivuliaita, mutta niin kovin hyödyllisiä. Katonah herättänyt kiinnostusta IG:n puolella ja lupasinki muutamalle teistä, että teen siitä oman postauksen lähiaikoina! 🙂

Jos suurin haasteeni on polvet, niin toinen suuri haasteeni tällä viikolla on tuo ohjelmassakin näkyvä sunnuntainen mokoma 15 minuutin circuit-treeni, jonka jäljiltä reidet ja takapuoli ovat edelleen kahden päivän jälkeen niin hapoilla, etten pystynyt tänään kantamaan edes kauppakoria, koska se välillä hipaisi etureisiini 😀 Jos haluatte tehokkaan alakropan treenin, niin vetäkää läpi! Voin luvata, että tuolilla istuminenkin sattuu!

 

pictures: Elisa Lepistö

Peak Performance jacket

Peak Performance zip shirt

Björn Borg pants

Saucony shoes

Polar watch

 

 

Mikäli tulee mieleen mitään kysymyksiä tai toiveita juoksupostausten sisältöihin niin saa huikkailla! 🙂

 

 

Lue myös nämä:

JUOKSUKOULU: Juoksukoulu alkaa

JUOKSUKOULU: Juoksutekniikka kuntoon

JUOKSUKOULU: Opas juoksukenkien valintaan

JUOKSUKOULU: Juoksijan tasotestaus

JUOKSUKOULU: Peruskestävyys ja vauhtikestävyys

JUOKSUKOULU: Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

JUOKSUKOULU: Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

JUOKSUKOULU: 2 x treenit juoksuradalla

JUOKSUKOULU: Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

JUOKSUKOULU: Tavoitteena maraton

JUOKSUKOULU: Valmistautuminen maratonille

JUOKSUKOULU: Vitsi mikä maraton

 

 

xx Sara

DSC_7916.jpg

Eilen juostiin! Ei suinkaan tällaisissa olosuhteissa, miltä 7h ennen tapahtumaa näytti, vaan sen sijaan täydessä kaatosateessa ja lainehtivilla kujilla 😀 Stadium ja Adidas tarjosivan tosiaan minulle, ystävilleni sekä neljälle IG-skaban voittajalle liput ja tiimivarusteet juoksulle. Releet ja välineet olivat siis viimeisen päälle, mutta keli sen sijaan vähän kauhistutti. Vettä tuli niin saakelisti, etten ollut vastaavaa nähnyt aikoihin. Kunnon syysmyrsky! Päästessäni lähtöviivalle koko kaatosade kuitenkin unohtui. Enhän minä enää muistanut, ettei juostessa sääolosuhteita tule juuri huomioitua. Niin sairaan hauskaa!!! Ja mikä parasta, polvessa ei mitään ongelmaa!

Polvivammani takia juoksulenkkejä oli ennen eilistä kerääntynyt kesän varrella huimat kaksi kappaletta. 10km siis hirvitti syystäkin. Mutta tiedättekö mitä, siitä selvittiin! Ei mitään kipuja eilen, ei mitään kipuja tänään. Selviän todennäköisesti polvikeissistäni ilman leikkausta, ja tämä tieto jos joku tekee minut superiloiseksi!!!

Olen juoksutapahtumissa se tyyppi, joka tulee paikalle siinä uskossa, että tänään otetaan rennosti. On ilmottauduttu rennompaan lähtöryhmään siinä uskossa, että sunnuntaihölkkäillään porukalla ja fiilistellään tunnelmaa. Lähdön jälkeen se kuitenkin aina iskee. Kun kerrankin saa vetää täysiä, tiet on suljettu ja ajanottosiru roikkuu lenkkareissa, niin miksi ihmeessä juoksisin sellaisen höntsälenkin, minkä voin juosta ihan milloin vain? En koskaan osaa vastata tähän kysymykseen ja päädynkin pistämään töppöstä toisen eteen vähän tehokkaammin. 

Tismalleen näin kävi eilen ja lopputuloksena 15. sija. Tästä se tyypit lähtee! Juoksu tulee nyt pysyvästi takaisin jokaviikkoiseen treeniohjelmaani! Jippii! Ei muuta kun lisää juoksutapahtumia kalenteriin 🙂

DSC_7871-2.jpg

DSC_7893-3.jpg

DSC_7925.jpg

DSC_7944-5-checker.jpg

DSC_7927.jpg

DSC_7926-5.jpg

clothes and shoes Adidas (gifted)

Pictures: Elisa Lepistö

 

// Midnight Run Helsinki!! Even tho the weather was pretty challenging (the pictures were taken many hours before the race :D) my running buddies kept the energy up!!! It was only my third run this summer because of the freakin knee injury, but everything went well. 15th place, couldn’t be happier! Thank you girls, Stadium and Adidas! I had a blast!

 

xx Sara

DSC_1187.jpg

*Kaupallinen yhteistyö: Libresse

 

Tiedättekö sen tunteen, kun uusi soittolista on yksinkertaisesti niin hyvä, että tekisi mieli vaan karata kotoa ja hengata koko päivä ulkona kuulokkeet korvilla? Juosta kolme lenkkiä vuorokauteen ihan vaan koska pääsee kuuntelemaan hyvää musiikkia? 

Libressen uusi 5 x hengittävämpi DailyFresh haastoi minut kokoamaan soittolistan, joka saa haukkomaan henkeä. Otin haasteen ilomielin vastaan. Soittolistojen kokoaminen on suosikkipuuhaani ja tällä kertaa pistin parastani. Käänsin koko Spotifyn ylösalaisin, etsin uusia artiesteja ja remixejä, ja valitsin pelkästään parhaita melodioita. Lopputuloksena 4h 43 minuuttia uutta, raikasta, hyvänmielen musaa, jota kuunnellessa tekee mieli rynnätä lenkkarit jalassa raikkaaseen ulkoilmaan! YES!

DSC_6240.jpg

DSC_1203.jpg

DSC_1275.jpg

 

DSC_1234.jpg

DSC_1145.jpg

Libressen uusi DailyFresh tuote on varusteltu ProSkin ominaisuudella. Uusi tuote on entistäkin parempi: viisi kertaa hengittävämpi kuin aikaisemmat pikkuhousunsuojat! 

DSC_1262.jpg

DSC_1300.jpg

 

Entä mikä biisi saa sinun henkesi salpautumaan?

Libressen kampanjasivuilla on menossa ihan mahtava skaba, jossa biisin jakamalla osallistut unelmien keikkalippujen ja Spotify Premium -pakettejen arvontaan. Ja vinkkinä vielä sellainen, että osallistua saa niin monta kertaa kuin vaan haluaa! Kilpailuaika päättyy 6.6.2016.

 

 

Pictures: Ella Elers & Laura/Shake it off

xx Sara