Kohti maratonia: alkutestit & 10 päivän treeniohjelma

 

Moni on kysellyt mun Kööpenhaminan maratonprojektin etenemisestä ja erityisesti juoksuohjelma on herättänyt kiinnostusta! Maraton häämöttää tosiaan 2kk päässä ja juoksuohjelmaa on takana nyt kolmisen viikkoa. Juoksuohjelman on laatinut minulle juoksija ja juoksuvalmentaja Aki Nummela, jolta olen tilannut maratonohjelman aikaisemminkin. Tuolloin alitin aikatavoitteeni yli 20 minuutilla, eli ihan pätevä setti kyseessä 😀

Viime kerralla halusin päästä maratonilla alle 4:00, tällä kertaa tavoitteena on alittaa 3:30.

Olen juossut viimeisen parin vuoden aikana säälittävän vähän. Treenannut olen kyllä, mutta lenkkipolulla minuun on harvemmin törmännyt. Ensimmäisen viikon neljässä juoksulenkissä oli jaloille sulateltavaa. Lonkka ja polvet olivat kovilla ja edessä siintävä reipasvauhtinen 42 km hirvitti niin paljon, että se ilmestyi uniinikin.

Kuten arvata saattaa, keho alkoi tottua treeneihin. Pääosin ohjelmani koostuu kuitenkin peruskestävyystason rauhallisista lenkeistä. Toisinaan ne ovat niin hitaita etten saa edes hikeä päälle. Välillä on pitänyt pitää ylimääräisiä huilipäiviä omien aikataulujen ja väsyneiden jalkojen takia, mutta melko hyvin olen ohjelmassa pysynyt!

 

 

Tämän vuoden juoksuprojekti käynnistyi Helmikuussa laktaattitesteillä.

 

LAKTAATTITESTIT – Mikä, miksi ja miten?!

Laktaattitestillä mitataan pitkäaikaista aerobista kestävyyttä ja maksimaalista hapenottokykyä. Sen avulla määritellään arvio maksimaalisesta hapenottokyvystä sekä kestävyysharjoittelun yksilölliset tehoalueet sykealueineen (peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimaalikestävyys). 

Testi suoritettiin juoksutestinä Runner’s High:n toimipisteellä Jätkäsaaressa. 4 minuutin vetoja tuli omalle kohdalleni seitsemän. vauhtia kasvatetaan joka kerta. Ensimmäinen lähti vauhdista 9km/h ja viimeinen 17km/h. Kunkin vedon jälkeen on 2 min palautus, jonka aikana sormenpäästä mitataan veren maitohappopitoisuus. Kyseessä oli toinen laktaattitestini. Edellisestä tasotestistä tosin on aikaa neljä vuotta, tein tuon myös ennen maratonia! Siitä löytyy erillinen kattava postaus alta!

Lue lisää testistä postauksestani JUOKSUKOULU – Tasotestaus

 

 

 

10 päivän juoksuohjelma

 

 

JUOKSU: rento 10 min, reipas 60 min (syke 150-160), rento 10 min

Lepo

JUOKSU: kevyt 60 min (syke 135) + 4 x 20 sek spurtit

JUOKSU: verryttely 15 min, 3 x 10 min vedot (kävelypalautuksilla). veto: 1. 160, 2. 170, 3. 180. + verryttely 20 min

SALI: circuit – 5 min patteri – 3 kierrosta. 1 min kyykkyhypyt, 1 min askelkyykky taakse, 1 min polvennostojuoksu, 1 min vuorikiipeilijä, 1min kehonpainokyykky

JOOGA: Katonah-jooga 1,5h (yksityistunnilla keskitytään minun kohdallani erityisesti lantion asennon korjaamiseen)

Lepo

Lepo

JUOKSU rento 60 min (syke alle 130)

JUOKSU rento 10min, reipas 1h 15 min (syke 150)

 

 

 

Suurin haasteeni tällä hetkellä on polveni, erityisesti oikea polveni. Molemmista polvista löytyy Bakerin kystat, jotka täyttyvät nesteellä. Oikeassa polvessa kysta on monikanavaisempi. Yksi syy polviongelmiini löytyy lonkastani. Se on vinksallaan, kuten suurimmalla osalla meistä lonkat on ja väärä lonkan asento tuntuu ja näkyy polvissa. Oikea askellus ja juoksuasento ovat asioita joihin joudun kiinnittämään juostessa hurjan paljon huomiota polvieni takia. Jos en jaksa pitää ryhtiäni yllä, keskivartaloa vahvana tai alan laahaamaan jalkoja, se tuntuu heti polvissa.

Jos joku ihmettelee että mitä tuo Katonah maininta treeniohjelmassa tarkoittaa niin lonkkaani venytetään oikeaan asentoon Katonah-joogan yksityistunneilla. Nämä tunnit ovat kivuliaita, mutta niin kovin hyödyllisiä. Katonah herättänyt kiinnostusta IG:n puolella ja lupasinki muutamalle teistä, että teen siitä oman postauksen lähiaikoina! 🙂

Jos suurin haasteeni on polvet, niin toinen suuri haasteeni tällä viikolla on tuo ohjelmassakin näkyvä sunnuntainen mokoma 15 minuutin circuit-treeni, jonka jäljiltä reidet ja takapuoli ovat edelleen kahden päivän jälkeen niin hapoilla, etten pystynyt tänään kantamaan edes kauppakoria, koska se välillä hipaisi etureisiini 😀 Jos haluatte tehokkaan alakropan treenin, niin vetäkää läpi! Voin luvata, että tuolilla istuminenkin sattuu!

 

pictures: Elisa Lepistö

Peak Performance jacket

Peak Performance zip shirt

Björn Borg pants

Saucony shoes

Polar watch

 

 

Mikäli tulee mieleen mitään kysymyksiä tai toiveita juoksupostausten sisältöihin niin saa huikkailla! 🙂

 

 

Lue myös nämä:

JUOKSUKOULU: Juoksukoulu alkaa

JUOKSUKOULU: Juoksutekniikka kuntoon

JUOKSUKOULU: Opas juoksukenkien valintaan

JUOKSUKOULU: Juoksijan tasotestaus

JUOKSUKOULU: Peruskestävyys ja vauhtikestävyys

JUOKSUKOULU: Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

JUOKSUKOULU: Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

JUOKSUKOULU: 2 x treenit juoksuradalla

JUOKSUKOULU: Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

JUOKSUKOULU: Tavoitteena maraton

JUOKSUKOULU: Valmistautuminen maratonille

JUOKSUKOULU: Vitsi mikä maraton

 

 

xx Sara

11 Comments
  • Erja
    Posted at 10:49h, 13 March Reply

    Hei!
    Olen nyt sairaana ollessani lukenut postauksia ja päässyt viime vuoden lopulle. Oletko huomannut, että esim. Meksikon postausten kuvat ei avaudu? Luen näitä I Padilla. Todella mukava ja monipuolinen blogi sinulla.

    • Sara
      Posted at 16:12h, 13 March Reply

      Moikka Erja! Kiva kuulla, että olet löytänyt tänne 🙂 Ja jättimäinen kiitos palautteesta. Meillä on ollut vähän haasteita kun vanhan blogini poistamisen ja vanhan portaalini uudistumisen jälkeen vanhat blogikuvat katosivat ja ne jouduttiin kaivaa esiin kiertoreittejä erilaisilla linkeillä. Pistin viestisi koodarilleni ja hän löysi vielä yhden linkin, jonka takana oli kuvia!

      Nyt pitäisi olla kunnossa 🙂

      Paranemisia sinne!

  • nora
    Posted at 16:49h, 13 March Reply

    Tuli mieleen, että ootko tehnyt jotain postausta aloittelevalle juoksijalle? Haluisin parantaa kestävyyttä ja oppia juoksemaan kunnolla/oikein, mutta en oikein tiiä mitä pitäisi tehä (muuta kun saada lähdettyä sinne lenkille). Mulla on kans ongelmia polvien kanssa. Ja motivaation. 😀

    • Sara
      Posted at 17:37h, 13 March Reply

      Hei jes! Kiitos inspiraatiosta! Lisäsin mun kaikki juoksukoulun postaukset tämän postauksen loppuun ja päivitin MENU:un oman juoksu-osion (löytyy Training tägin alta!) 🙂

  • Raitu
    Posted at 23:41h, 13 March Reply

    Hei sama juttu kun olen lähdössä 5 päivän kuluttua Balille ja yritin lukea aikaisempia juttuja ei, mutta suurinta osaa postauksista ei enää löydy ja osista puuttuu kuvat…
    Olisi kiva saada viime hetken vinkit mitkä on Balin ihan MUST jutut. Ollaan löytyy lähinnä Ubudin, candidasan ja sukawatin lähellä…

    • Sara
      Posted at 09:33h, 14 March Reply

      Tää saatiin päivitettyä eli nyt näkyy! Mä tsekkasin sekä läppärillä että mobiililaitteella! 🙂

      http://saratickle.fi/tag/bali/

  • Annariina
    Posted at 07:38h, 14 March Reply

    Mahtavaa kun jaat näitä! Itselläni oli tähtäimessä eka maraton ensi kesälle mutta nilkan paha nyrjähdys sai mut siirtämään sen suhteen suunnitelmat alkusyksyyn. Harjoittelen nyt HCR:lle kolmas puolimaraton tavoitteenani.

    Hirveästi kiinnostaa myös Runner’s high. Syksyllä pohdin sitä, muttei vielä silloin toistaiseksi osunut budjettini ja päätin jatkaa itsenäistä treenaamista. Toisaalta tuloksia ei tule niin hyvin kuin toivoisin, mutta tästä sun ohjelmasta sain hyvää vinkkiä sykealueiden mukaiseen harjoitteluun. Luulen että vedän liikaa siellä PK2 tai jopa VK-alueella noita peruslenkkejä…😅 Toisaalta, en ole vielä päässyt laktaattitesteihin ja omat sykerajat on siis aikamoinen mysteeri.

    Käytkö siis TFW:llä tämän ohjelman ohella? Itse aloitin juuri TFW:llä tavoitteenani löytää juoksun rinnalle salia sosiaalisempi treenimuoto, joka kuitenkin tukisi juoksua. Hurahdin kyllä heti ekan hurrikaanin jälkeen! Nyt suunnittelen seuraavanlaista treenijakoa viikolle: 3-4 krt juoksu, yksi hurrikaani ja yksi voima. Tähän lisäksi palauttavana uintia ja joogaa. Mua kiinnostaa, miten sä yhdistät TFW:n treenit juoksuharjoitteluun?

    Tsemppiä maratontreeniin! ❤️

    • Sara
      Posted at 09:32h, 14 March Reply

      Hei loistavaa jos nämä kiinnostaa 🙂
      Yksi iso ongelma on just se, että juoksu sijoittuu pikemminkin VK-alueelle kuin sinne PK:lle. Mä jouduin 4 vuotta sitten oikeasti opettelemaan juoksemaan hitaammin. Peruslenkeillä syke heilui aina jossain 140-150 välillä, eli liikaa vauhtia. Peruskestävyys on kuitenkin kaiken pohja ja sillä tasolla tulee liian harvoin treenattua! Uskon, että nimenomaan tuo PK:n vahvistaminen oli iso tekijä lopputuloksen kannalta!

      Mulle on merkattu ohjelmaan 2 treeniä TFW:llä viikkoon. Yleensä käyn niissä mihin aikataulu osuu 😀 Mutta periaatteessa yritän käydä Voima 1 ja Hurrikaanin! Eli hyvinkin samanlaiselta näyttää sun ja mun ohjelmat! 🙂

      Tsemppiä sinnekin, törmätään salilla! <3

  • Drinking_Over_Much
    Posted at 15:39h, 14 March Reply

    Muista sitten olla juomatta liikaa! Jossain sattui silmään mielenkiintoinen ja perusteellinen artikkeli siitä, miten vesi & pullofirmat onnistuivat luomaan mielikuvan siitä, miten tärkeää on juoda aivan hirveästi treenin, liikunnan ja maratoonin aikana. Tilanne on mennyt semmoiseksi, että nykyään, jenkkitutkimusten mukaan, kaksi kolmasosaa massamaratoonien osallistujista JUO AIVAN LIIKAA maratoonin aikana. Yleinen keskeytyksen syy. Osa osallistujista jonkin verran kuivuu, mutta he pärjäävät aivan normaalisti.

    Toisin sanoen ihmisen oma kyky tuntea janoa ja tietää milloin pitää juoda on kyseenalaistettu ja vettä pitäisi lutkuttaa jonkun vesikauppiaan luoman taulukon mukaan.

    Löytyipä linkki alan spesialistien lausuntoon: https://journals.lww.com/cjsportsmed/Fulltext/2015/07000/Statement_of_the_Third_International.2.aspx?cid=MR-eJP-Newsletter-SportsMedicine-SportsMedicine-JSM-NoPromo

    Pieni lainaus loppulauselmasta: “Since drinking fluid volume above sweat and urinary losses during and after activity is the main pathophysiological mechanism underlying asymptomatic, symptomatic and fatal cases of EAH, prevention is dependent on drinking less. Thirst should provide adequate stimulus for preventing excess dehydration and markedly reduce the risk of developing EAH in all sports. Physiologically-driven thirst has been defined as a “generalized, deep seated feeling of desire for water and is an evolutionarily conserved, finely tuned, regulatory mechanism serving to protect both plasma osmolality and circulating plasma volume.”

  • Taija
    Posted at 08:44h, 16 March Reply

    Tosi kiva postaus, kiitos! Oonkin odottanut jo juoksukuulumisia! 🙂

    Mulla on ongelmana tuo liian kovaa juoksu peruslenkeillä ja korkeat sykkeet. Nyt yritän hillitä ja juosta hitaampaa. Mutta tuntuu että koko askellus ja juoksun “ryhti” katoaa kun joutuu juoksemaan niiiin hitaasti. Miten saat askelluksen pysymään kunnossa hitaassa vauhdissa / koetko että hidas vauhti vaikuttaa negatiivisesti siihen miten astut?

    • Sara
      Posted at 09:05h, 18 March Reply

      Hei mahtava kuulla, että aihe kiinnostaa 🙂 Hitaasti juokseminen vaati opettelua ja askel meni alkuun helposti löntystämiseksi. Hyvä muistisääntö on ajatella, että maa on laavaa. Mitä lyhyemmän ajan jalkapohja (mulla midheel-askellus) pinnalla käy, sitä parempi! Pyri nostamaan polvia ja pitämään lantio paikallaan!

Post A Comment
Your comment will be visible after approval